Cycle du sommeil : le comprendre pour mieux dormir
Cycle du sommeil : le comprendre pour mieux dormir
Le corps humain fonctionne comme une véritable horloge, centrée autour du rythme circadien qui recommence toutes les 24 heures environ. Ce rythme se décompose en plusieurs étapes. Parmi elles, il y a le cycle du sommeil et ses différentes phases sont essentiels à notre santé.
Combien de phases le cycle du sommeil comprend-il ? Pourquoi est-il si important ? Combien de temps avez-vous besoin de dormir chaque nuit, et comment faire si votre sommeil est perturbé ? Cet article vous apportera des réponses pour vous aider à améliorer votre qualité de sommeil. Alors bonne lecture !
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Qu’est-ce que le cycle du sommeil ?
Votre sommeil est loin d’être uniforme ! Dans les faits, il se décompose en phases plus ou moins longues qui s’enchaînent au fil de la nuit. Ces phases sont au nombre de 4, et c’est lorsqu’elles s’enchaînent sans interruption qu’elles composent le cycle du sommeil. Elles se complètent et jouent des rôles différents dans notre récupération.
À quoi sert le sommeil ?
S’il est essentiel d’avoir un rythme de sommeil régulier, vous en concluez que dormir est important. Et vous avez raison, car le sommeil a un impact direct sur votre santé et votre qualité de vie.
Un temps de repos nécessaire à la régénération du corps
La journée, votre cerveau doit faire face à des milliers de stimuli. Étant sans cesse sollicité par votre environnement, son activité électrique est assez importante, ce qui consomme votre énergie et vous fatigue. Le cycle du sommeil est essentiel, car il vous aide justement à récupérer.
Tous les jours, votre cerveau et votre corps ont besoin de se régénérer, de faire une pause pour trier toutes les informations auxquelles ils ont été exposés durant la journée. Lorsque vous dormez, votre activité cérébrale est fortement réduite, permettant d’effectuer ce nettoyage.
En complément à ce tri, le sommeil permet également le bon fonctionnement de votre métabolisme (système immunitaire, contrôle de l’humeur…)
Une augmentation des capacités d’apprentissage et de mémorisation
Bien dormir vous aide à ancrer vos apprentissages durablement dans votre mémoire. Selon une étude, vous avez 30% de chances en plus de retenir quelque chose en vous endormant juste après l’avoir appris. Cela s’explique car lorsque vous dormez, le cerveau analyse et traite les informations auxquelles vous avez été exposé(e) durant la journée.
Si dormir suffisamment accroît vos capacités de mémorisation, à l’inverse, un déficit de sommeil est néfaste à votre apprentissage. D’une part, votre énergie pour vous concentrer est moindre ; de l’autre, votre cerveau a moins de temps et d’énergie pour traiter ce que vous avez pu apprendre durant la journée.
Quelles sont les différentes phases du cycle du sommeil ?
Votre sommeil est loin d’être linéaire. Dans les faits, il se décompose en cycles, eux-mêmes coupés en 4 phases qui se succèdent au fil de vos nuits :
- Phase 1 : l’endormissement (ou phase N1)
- Phase 2 : le sommeil léger (ou phase N2)
- Phase 3 : le sommeil profond (ou phase N3)
- Phase 4 : le sommeil paradoxal
Phase 1 : l’endormissement (ou phase N1 du cycle du sommeil)
L’endormissement est l’état de transition entre la phase d’éveil et le sommeil. Vos yeux se ferment, votre corps se relâche et votre respiration ralentit. Cela se traduit par une diminution de votre activité cérébrale, qui marque le passage progressif entre l’état d’éveil et le sommeil.
Lors de cette phase, vous êtes dans une sorte de demi-sommeil : vous somnolez, sans vraiment dormir. En conséquence, la moindre perturbation dans votre environnement (bruit, lumière qui s’allume…) peut vous réveiller. Toutefois, si vous n’êtes pas dérangé(e) à ce moment, quelques minutes sont généralement suffisantes pour que vous sombriez dans un sommeil plus profond.
Si vous avez besoin de plus de 30 minutes pour vous endormir et alors même que toutes les conditions sont réunies pour favoriser votre sommeil, c’est peut-être que vous souffrez de troubles du sommeil. Sachez néanmoins que ce n’est pas une fatalité, et qu’il existe des solutions pour vaincre vos insomnies. D’ailleurs, la sophrologie peut vous aider à ce sujet !
Phase 2 : le sommeil léger (ou phase N2 du cycle du sommeil)
Le sommeil léger est la première étape du cycle du sommeil à proprement parler. Cette phase peut également être appelée “sommeil lent léger”, car votre activité cérébrale continue de ralentir, vous faisant sombrer de plus en plus profondément dans les bras de Morphée. Néanmoins, même si lors de cette étape vous dormez bel et bien, votre sommeil reste “léger”, et donc fragile. Les stimuli extérieurs peuvent encore vous réveiller relativement facilement.
Les phases du sommeil léger durent environ une vingtaine de minutes, et constituent une transition entre l’endormissement et un sommeil plus profond et plus réparateur.
Phase 3 : le sommeil profond (ou phase N3 du cycle du sommeil)
Vous êtes vous déjà réveillé(e) en ayant l’impression d’être encore plus fatigué(e) qu’avant de vous mettre au lit ? Si oui, c’est probablement parce que votre réveil est intervenu en plein milieu du sommeil profond.
Le sommeil profond est la phase du sommeil la plus réparatrice. C’est le moment de votre nuit où votre activité cérébrale est la plus lente, lui donnant également l’appellation de sommeil lent profond. C’est pour cela que si vous vous réveillez à ce moment, vous aurez énormément de mal à vous émerger : votre cerveau aura besoin de temps pour retrouver son rythme d’éveil.
Cette phase est la plus importante du cycle du sommeil, car c’est la plus régénératrice. C’est d’ailleurs en analysant la durée que vous avez passé en sommeil profond qu’il est possible de savoir si votre nuit vous a réellement permis de récupérer.
Phase 4 : le sommeil paradoxal (ou sommeil REM, dernière phase du cycle du sommeil)
La dernière phase du cycle du sommeil est plutôt… paradoxale ! Pourquoi ? Car vous êtes dans un état entre le sommeil et l’éveil, et empli de rêves.
Le sommeil paradoxal se traduit par une activité cérébrale intense, qui se remarque aux mouvements rapides qu’effectuent vos yeux sous vos paupières. De ce fait, cette phase porte également le nom de sommeil REM, pour rapid eye movement, ou mouvements oculaires rapides.
Malgré cette activité intense, similaire à celle de votre cerveau lorsque vous êtes éveillé(e), votre corps est totalement paralysé par la production de glycine. Cette hormone sécrétée lors de votre sommeil déconnecte vos muscles de votre cerveau, pour vous empêcher de reproduire dans votre lit les mouvements que vous pouvez faire en rêve, d’ailleurs nombreux et intenses durant le sommeil paradoxal.
Combien de temps dure le cycle de sommeil ?
Les besoins en sommeil diffèrent d’un individu à l’autre, selon son âge, son mode de vie, mais aussi la génétique. Alors, de combien d’heures de sommeil avez-vous besoin pour être en pleine forme au réveil ?
La durée moyenne d’un cycle de sommeil
Un cycle de sommeil a une durée comprise entre 90 et 120 minutes. Vous avez donc besoin en moyenne de 1h30 à 2h pour traverser l’ensemble des 4 phases de sommeil. Une fois ce laps de temps passé, vous recommencez un nouveau cycle, ou alors vous réveillez.
Combien de cycles du sommeil traversons-nous par nuit ?
Chaque nuit, vous traversez en moyenne de 3 à 6 cycles complets. Et, s’ils sont composés des mêmes phases, les durées de celles-ci évoluent au fil de la nuit. Ainsi, juste après vous être endormi vous êtes davantage en sommeil profond, le plus régénérateur. Peu à peu, le sommeil paradoxal prend sa place, rendant la deuxième partie de vos nuits particulièrement propice aux rêves les plus vivides.
À noter : vous arriverez plus facilement à quitter le sommeil en fin de cycle. C’est pour cela que, si vous vous réveillez naturellement quelques minutes avant votre réveil, il peut être préférable de vous lever plutôt que de vous rendormir et de courir le risque d’être dérangé(e) alors que vous êtes à nouveau en plein sommeil profond.
Quel est votre besoin de sommeil selon votre âge ?
La quantité de sommeil dont vous avez besoin varie avec votre âge. Vous savez que vous ne dormez pas autant que lorsque vous étiez bébé par exemple. C’est parce que vos besoins évoluent au fil de votre vie.
Voici quelques exemples des durées idéales de sommeil selon l’âge :
- 0 à 3 mois (nouveau-nés) : de 14 à 17h
- 4 à 11 mois (nourrissons) : de 12 à 15h
- 1 à 2 ans (bébés) : de 11 à 14h
- 3 à 5 ans (jeunes enfants) : de 10 à 13h
- 6 à 13 ans (enfants) : de 9 à 11h
- 14 à 17 ans (adolescents) : de 8 à 10h
- 18 à 25 ans (jeunes adultes) : de 7 à 9h
- 26 à 64 ans (adultes) : de 7 à 9h
- 65 ans et plus (seniors) : de 7 à 8h
Si les plus jeunes ont besoin de plus de sommeil, c’est parce que la croissance est un processus énergivore. Les plus petits font donc des nuits plus longues, et traversent en moyenne 6 à 7 cycles du sommeil. Avec l’âge, le sommeil léger prend de plus en plus de place, exposant davantage les dormeurs aux stimuli extérieurs et rendant leurs nuits plus courtes.
Quel est le schéma d’un cycle du sommeil normal ?
Votre sommeil peut être schématisé grâce à un hypnogramme, qui représente la succession et l’évolution des différentes phases de sommeil au fil de votre nuit.
Que faire en cas de dérèglement du cycle du sommeil ?
Avoir un bon sommeil, récupérateur aussi bien sur le plan physique que mental, est essentiel pour être en bonne santé ! C’est pour cela que les troubles du cycle du sommeil, si vous en êtes victime, peuvent rapidement s’avérer dérangeants.
Mais pourquoi les difficultés liées au sommeil surviennent-elles ? Le cycle du sommeil peut être perturbé pour plusieurs raisons, c’est pour cela qu’il est compliqué de donner une réponse universelle. Voici certaines des causes possibles.
1. Manque d’exposition à la lumière du Soleil
La lumière naturelle permet de régler votre horloge biologique et d’assurer la bonne marche de votre rythme circadien. C’est notamment la baisse d’ensoleillement en fin de journée qui accroît la production d’une hormone, la mélatonine, qui indique à votre organisme qu’il va bientôt être le moment de dormir. Or, en cas de manque d’exposition à la lumière du Soleil, votre corps a du mal à détecter le moment, et donc à déclencher la production de cette hormone du sommeil. Résultat : votre rythme circadien se dérègle et vous avez du mal à vous endormir.
Pour y remédier, vous pouvez essayer de vous aérer l’esprit au grand air pour profiter de la lumière du jour. Si besoin et après avoir écarté d’éventuelles contre-indications, un médecin pourrait également vous prescrire de la mélatonine en compléments alimentaires.
Point intéressant : en cas de déplacement à l’étranger et de décalage horaire, la mélatonine peut également vous aider à réduire les effets du jet-lag.
2. Un changement de rythme de vie
Vous avez récemment déménagé, changé de travail ou de situation ? Un changement dans votre quotidien peut avoir un impact sur la qualité de votre sommeil.
Souvent, ces difficultés sont passagères, le temps que vous trouviez à nouveau vos marques. Pour faciliter un retour à la normale, vous pouvez essayer de modifier votre rythme de vie, et adopter des rituels de coucher : lire quelques pages d’un livre, siroter une infusion apaisante, essayer d’aller au lit tous les soirs à la même heure…
3. Le rôle de la lumière bleue sur les troubles du sommeil
Lorsque la lumière bleue est produite naturellement et à faible dose par le Soleil, elle n’est pas nocive pour votre santé. Mais vos appareils électroniques (téléphone, ordinateur, tablette, télévision…) en émettent eux des quantités beaucoup plus importantes, entraînant effets indésirables.
Le problème de la lumière bleue est qu’à forte dose, elle dérègle votre horloge biologique et donc détraque votre sommeil. C’est pour cela que pour réduire les difficultés d’endormissement, il est recommandé de vous en éloigner dans les heures qui précèdent le sommeil.
4. Des problèmes de sommeil liés à l’alcool, aux excitants ou à votre environnement
Des facteurs extérieurs, notamment la consommation d’alcool ou de substances excitantes (café, thé…), ou encore l’environnement dans lequel vous dormez (bruit, lumière, température…) peuvent venir perturber votre cycle du sommeil.
Ces paramètres rendent votre endormissement difficile, et perturbent votre sommeil. Ils vous exposent également davantage aux troubles du sommeil tels que les paralysies du sommeil, les insomnies, ou encore les réveils nocturnes.
Questions fréquentes sur le cycle du sommeil
Quel est le sommeil le plus réparateur ?
Vous vous demandez quelle est la phase où le sommeil est le plus réparateur ? Il s’agit du sommeil profond, aussi appelé sommeil lent profond. Lors de cette étape, vous êtes comme coupé du monde, et les stimuli environnants ne perturbent plus ou quasiment plus votre sommeil, laissant à votre organisme tout le loisir pour se régénérer.
Dans quelle phase rêve-t-on le plus ?
Contrairement à une idée répandue, nous rêvons tous et toute la nuit ! Mais le moment où l’on rêve le plus, c’est lors du sommeil paradoxal, alors que l’activité cérébrale est la plus intense. Au réveil, les rêves dont vous vous souvenez le mieux sont d’ailleurs souvent ceux faits à ce moment.
Pourquoi je ne rêve pas ?
Vous ne rêvez jamais la nuit ? Il s’agit probablement d’une impression ! Il est effectivement possible de ne pas rêver, mais les cas restent rares : après un AVC, traumatisme ou accident par exemple.
Le reste du temps, si vous ne “rêvez pas” c’est simplement parce que votre cerveau a fait un tri dans votre mémoire, vous faisant oublier vos rêves au réveil.
Aussi, si vous rêvez toute la nuit, vous vous rappelez essentiellement des rêves intervenus lors du sommeil paradoxal, la dernière phase de chaque cycle. Si vous vous réveillez juste après sa fin, vos souvenirs seront encore frais. À l’inverse si vous enchaînez sur un nouveau cycle et vous réveillez en plein milieu de celui-ci, les souvenirs de vos rêves auront déjà commencé à se faner.
Pourquoi y a-t-il des “gros” et des “petits” dormeurs ?
Vos besoins en sommeil varient selon votre style de vie, mais aussi, selon votre génétique ! C’est d’ailleurs vos gènes qui, souvent, déterminent si vous êtes un gros ou un petit dormeur, ou encore un lève-tôt ou un couche-tard.
Fait intéressant : chez les gros dormeurs, la phase de sommeil paradoxal est plus longue que la moyenne, leur permettant de rêver plus. Chez les petits dormeurs, elle a tendance à être plus courte, de même que la phase de sommeil léger qui précède la récupération profonde.
Bonus : une astuce pour vous aider à (re)trouver des cycles de sommeil réguliers !
Vous rencontrez des difficultés pour bien dormir ? Alors tenir un journal de sommeil pourrait vous aider à identifier la source du problème, et à trouver une solution adaptée !
Notez-y chaque jour, votre heure de coucher, et celle de votre réveil. Ajoutez-y vos éventuelles insomnies, et toutes les difficultés rencontrées durant votre sommeil. Inscrivez également vos habitudes avant de vous mettre au lit, et les premières choses que vous faites au réveil.
Au bout de quelques jours, vous aurez assez de données à analyser pour essayer de trouver la source du problème et y remédier afin de retrouver un cycle du sommeil régulier !
Vous trouverez également sur le blog de nombreux guides pratiques pour vaincre les différents troubles du sommeil !
