Chaque soir, c’est la même chose : peu importe vos efforts, vous avez un mal fou à trouver le sommeil ou à dormir sans vous réveiller. Souvent, vous enchaînez même les nuits blanches. Et si vous souffriez en fait d’insomnie psychophysiologique (aussi appelée insomnie psychosomatique).

Souvent à l’origine de l’insomnie chronique, il s’agit de l’un des troubles du sommeil les plus répandus. À force de mauvaises nuits répétées, votre cerveau a fini par associer le moment du coucher à l’éveil plutôt qu’au sommeil. Bonne nouvelle : ce conditionnement peut se rompre, notamment grâce aux TCC ou à la sophrologie, et dans cet article, Sophrologie Pratique vous révèle tout ce qu’il y a à savoir pour vaincre l’insomnie psychophysiologique, et vous dévoile des solutions pour réapprendre à dormir comme un bébé. Bonne lecture ! 🍀

Qu’est-ce que l’insomnie ?

L’insomnie est un trouble du sommeil qui peut se manifester :

• Au début de votre nuit, alors que vous essayez de vous endormir,
• Après un réveil nocturne ou trop précoce, quand vous essayez de vous rendormir, sans succès.

On parle d’insomnie chronique lorsque ces difficultés reviennent au moins 3 nuits par semaine, pendant plus de 3 mois. C’est justement le cas le plus fréquent avec l’insomnie psychophysiologique, dont il est question dans cet article. Nous souffrons tous d’insomnies, à un moment ou à un autre de notre vie. Mais lorsqu’elles deviennent fréquentes à un point qu’elles commencent à miner votre quotidien, il est temps d’agir et de trouver des solutions.

Quels sont les différents types d’insomnie ?

Il existe plusieurs types d’insomnies, notamment :

• L’insomnie d’anxiété,
• L’insomnie liée au changement de rythme, aussi appelée trouble du rythme circadien,
• L’insomnie psychophysiologique, souvent à l’origine de l’insomnie chronique, et dont il est question dans cet article.

Déterminer de quel type vous souffrez est la première étape, car cela vous permettra ensuite de trouver et de mettre en place les solutions les plus adaptées.

L’insomnie psychophysiologique : définition

Un cerveau conditionné à ne pas dormir à l’origine de l’insomnie psychosomatique

L’insomnie psychophysiologique, également connue sous le nom d’insomnie psychosomatique, est la cause la plus fréquente d’insomnie chronique : elle représenterait entre 15 et 25 % des diagnostics d’insomnie chronique, et toucherait davantage les femmes, avec un début fréquent entre 20 et 30 ans.

Elle est liée à un conditionnement négatif de votre cerveau : vous avez malgré vous installé des habitudes qui vous empêchent de dormir. Ce phénomène est d’ailleurs souvent qualifié de « fausse insomnie », car il est le résultat d’une fausse perception de votre esprit vis-à-vis de votre sommeil.

Par le passé, des évènements qui venaient perturber vos nuits se sont répétés. À cette époque, il était normal de vous réveiller ou d’avoir du mal à vous endormir. Le problème, c’est que cette habitude est tellement ancrée qu’elle est restée, même après la disparition de ces stimuli perturbateurs.

En d’autres termes : votre cerveau a été conditionné à mal dormir, voire à ne pas s’endormir, et c’est cela qui provoque l’insomnie psychophysiologique.

Pour vaincre cette insomnie, vous devez réussir à briser ce conditionnement.

Déterminer les racines du problème

Les insomnies psychophysiologiques trouvent racine dans les situations répétitives, qui par le passé vous empêchaient de dormir ou provoquaient des réveils nocturnes. Par exemple :

• Vous aviez de jeunes enfants qui se réveillaient souvent ou ne faisaient pas leurs nuits.
• Vous vous occupiez d’un proche qui avait besoin de soins réguliers, y compris la nuit.
• Vous avez eu du mal à vous endormir pendant quelques semaines, pensant à vos révisions ou un travail à finir par exemple.
• Vous aviez des difficultés à mettre de côté les tracas quotidiens au moment de vous mettre au lit.

Pour mieux comprendre, rappelez-vous ce qui vous est déjà sûrement arrivé le week-end ou lors de vos jours de congés. Alors que vous aviez prévu de vous offrir une grasse matinée bien méritée, vous vous réveillez automatiquement à la même heure que lorsque vous devez aller travailler. C’est parce que votre cerveau est conditionné à se réveiller à cette heure.

Vous vous reconnaissez dans une de ces situations ? C’est bon signe : une fois la cause identifiée, ce conditionnement peut se déconditionner. Vous trouverez plus loin dans cet article les solutions pour en sortir, ou vous pouvez directement prendre rendez-vous pour une séance de sophrologie pour en discuter de vive voix.

Conditionnement négatif et hyperéveil : les deux mécanismes derrière ces insomnies chroniques

Ce trouble s’explique par deux mécanismes qui s’entretiennent l’un l’autre : le conditionnement négatif et l’hyperéveil, aussi appelé hyperactivité cérébrale, qui s’auto-alimentent et expliquent en grande partie pourquoi votre cerveau ne veut plus dormir. Voici comment ces deux mécanismes fonctionnent dans le cadre spécifique de l’insomnie psychophysiologique :

Le conditionnement négatif

Comme vu plus haut, votre cerveau a associé le moment du coucher à l’éveil plutôt qu’au sommeil. Les signaux qui, en temps normal, vous indiquent qu’il est l’heure de vous reposer, provoquent désormais l’effet inverse.

L’hyperéveil, ou hyperactivité cérébrale

L’hyperéveil, c’est un état de suractivation qui empêche votre corps et votre esprit de basculer vers le sommeil, même quand vous êtes épuisé. Il peut se manifester sur plusieurs plans :

• Physique : rythme cardiaque plus élevé, tensions musculaires, température corporelle légèrement augmentée.
• Cognitif : un flot de pensées ininterrompu, des ruminations, l’impossibilité de « couper » avec les soucis de la journée.
• Émotionnel : une réaction disproportionnée au moindre facteur de stress.

Ce phénomène s’auto-alimente souvent à cause de ce qu’on appelle l’anxiété de performance : vous avez tellement peur de ne pas réussir à dormir… que vous n’arrivez effectivement plus à vous endormir 😅

Dans les faits, l’insomnie psychosomatique peut toucher tout le monde sans distinction : enfants, adolescents, adultes, personnes âgées. Il existe néanmoins des facteurs aggravants : 

• Des angoisses liées à l’endormissement,
• Un état d’anxiété anticipatoire vis-à-vis de votre sommeil et/ou de la nuit,
• Un rythme irrégulier, qui entraîne un dysfonctionnement de votre horloge biologique,
• Une hyperactivité mentale, qui peut provoquer des ruminations,
• Une hyperactivité physiologique, qui vous empêche de détendre les différentes parties de votre corps (risque accru dans le cas de certaines maladies, comme le syndrome des jambes sans repos),
• Des difficultés à réguler vos émotions (si vous souffrez d’alexithymie par exemple),
• L’exercice d’une activité stimulante juste avant votre coucher, qui force votre cerveau à rester en état d’hyper éveil,
• Une température trop élevée dans votre chambre à coucher, qui vous empêche d’avoir un sommeil de qualité.

Les mauvaises habitudes de sommeil (se coucher et/ou se lever à des heures irrégulières, traîner au lit…) ont également tendance à aggraver ce phénomène.

Les symptômes : comment reconnaître l’insomnie psychophysiologique ?

Si l’insomnie psychophysiologique est surnommée “fausse insomnie”, c’est parce que ses manifestations sont plutôt particulières.

Dans la majorité des cas, les personnes qui en souffrent n’ont au départ aucune raison de mal dormir.

La cause principale a ainsi une origine cognitive : sans forcément vous en rendre compte, vous avez intériorisé la peur de ne pas dormir suffisamment et de ne pas vous assez reposer. Cette simple idée peut entraîner un stress supplémentaire au moment où vous vous mettez au lit.

Résultat : vous anticipez une insomnie, et finissez ainsi par la provoquer.

Même si cette idée n’a au départ pas particulièrement de fondement, une fois qu’elle a traversé votre esprit, vous restez focalisé dessus. Sans vous en rendre compte, vous avez conditionné votre cerveau à mal dormir, et vous peinez à trouver une solution. La situation se répète, souvent chaque nuit, et cela finit par avoir de nombreux effets sur votre vie de tous les jours.

Autre signe assez caractéristique : de nombreuses personnes concernées trouvent plus facilement le sommeil lorsqu’elles ne sont pas chez elles (à l’hôtel ou chez des amis, par exemple). C’est une bonne indication que c’est bien l’environnement habituel, conditionné négativement au fil du temps, qui pose problème, pas votre capacité à dormir en tant que telle.

Les conséquences du manque de sommeil sur votre cerveau et votre quotidien

Le manque de sommeil qui en résulte a des conséquences directes sur votre cerveau et votre quotidien. Vous pourriez par exemple être atteint par :

• Une somnolence diurne excessive et une forte fatigue en journée,
• Des troubles de l’attention et des difficultés de concentration, notamment au travail,
• Des troubles de l’humeur, notamment de l’irritabilité,
• Un manque de vigilance et une diminution de vos réflexes,
• Une augmentation de votre niveau de stress,
• Une diminution de vos batteries sociales.

Il en résulte un manque d’énergie, qui affecte votre qualité de vie.Pour améliorer vos nuits et votre récupération, il est donc important de trouver une solution pour vaincre l’insomnie psychosomatique.

Les astuces pour vaincre naturellement l’insomnie psychosomatique

Comment soigner l’insomnie psychophysiologique naturellement ? Étant essentiellement liée à une mauvaise programmation de votre cerveau, les solutions pour la traiter sont avant tout naturelles, dans le sens où elles ne nécessitent pas la prise de médicaments, comprimés ou hypnotiques.

Éliminer les mauvaises habitudes

Certaines mauvaises habitudes vous empêchent de trouver le sommeil. Par exemple : 

• Passer votre temps au lit sans forcément chercher à y dormir (si vous y traînez après votre réveil, y regardez un film, y travaillez…).
• Faire du sport ou une activité physique juste avant l’endormissement.
• Faire des siestes dès que vous en avez envie ou pensez en avoir besoin, ce qui détraque votre horloge du sommeil.
• Consommer de l’alcool ou de la caféine pour rester éveillé lorsque la somnolence ou la fatigue vous guettent.
• Utiliser des écrans dans l’heure qui précède votre coucher.
• Dormir dans une pièce où la chaleur est excessive ou la luminosité trop forte.

Bien entendu, cette liste est non exhaustive.

Pour repérer les comportements problématiques, vous pouvez tenir un journal de sommeil. Chaque jour :

• Inscrivez-y vos heures de coucher et de lever, et votre nombre total d’heures de sommeil,
• Ajoutez-y les activités que vous avez faites juste avant de vous mettre au lit,
• Essayez d’y noter toutes les informations qui vous paraissent importantes : nombre de tasses de café consommées, activités qui auraient pu venir perturber votre sommeil, température dans votre chambre…
• Notez également si une insomnie est venue interrompre votre sommeil.

Rétablir son horloge biologique avec une bonne hygiène de sommeil

Pour vous aider à trouver le sommeil, vous pouvez instaurer un rituel de coucher qui vous aidera à rétablir votre horloge du sommeil. Par exemple :

• Mettez-vous au lit chaque jour à peu près à la même heure,
• Éloignez-vous des écrans dans l’heure qui précède votre coucher,
• Préférez les activités calmes et reposantes avant de dormir.

D’ailleurs, et si vous en profitiez pour essayer quelque chose comme la relaxation, la méditation ou la sophrologie pour calmer vos pensées et favoriser votre endormissement ?

Avoir une bonne hygiène de vie peut aider à rompre le conditionnement négatif à l’origine de l’insomnie psychophysiologique.

Se calmer l’esprit au moment du coucher

Pour préparer votre cerveau et votre corps au sommeil, privilégiez les activités calmes. Elles vous aideront à vous détendre avant de vous endormir et à activer progressivement votre système de sommeil en baissant votre état d’éveil.

Vous pourriez par exemple opter pour : 

• La méditation en pleine conscience,
• Des exercices de sophrologie pour vous détendre,
• La lecture,
• Un coloriage,
• La relaxation,
• Du yoga doux.

Vous pourriez aussi essayer l’auto-suggestion pour, petit à petit, vous convaincre que vous êtes tout à fait en capacité de dormir.

Comment soigner l’insomnie psychophysiologique ?

Comment vaincre l’insomnie chronique qui en résulte ? Si vous pouvez vous tourner vers une solution naturelle, vous aimeriez peut-être aussi être accompagné par un professionnel pour mettre toutes les chances de votre côté afin de vaincre ce trouble du sommeil.

Pour soigner votre insomnie sur la durée, vous pouvez vous tourner vers :

• Un professionnel de santé, qui pourra vous proposer un accompagnement psychologique via une thérapie comportementale et cognitive (TCC) pour rompre le conditionnement qui crée votre insomnie.
• La sophrologie, une pratique alternative qui peut vous aider à vaincre vos troubles du sommeil grâce à un accompagnement adapté et personnalisé.

Dans certains cas, votre médecin peut également évoquer une aide médicamenteuse ponctuelle, en complément d’un accompagnement psychologique, alors n’hésitez pas à lui en parler si vos nuits ne s’améliorent pas malgré vos efforts.

Le traitement grâce aux Thérapies Comportementales et Cognitives (TCC)

Plébiscitées dans ce cas, les Thérapies Comportementales et Cognitives (ou TCC) visent à déprogrammer les conditionnements négatifs qui vous empêchent de dormir. En pratique, une TCC de l’insomnie psychophysiologique s’appuie généralement sur trois volets complémentaires :

• Un volet éducatif, pour vous transmettre les bonnes pratiques d’hygiène de sommeil (heures de lever régulières, activité physique en journée, limiter la caféine en fin d’après-midi…).
• Un volet comportemental, qui vise à recréer l’association entre votre lit et le sommeil, notamment en limitant le temps passé au lit sans dormir.
• Un volet cognitif, qui vous permet de remettre en question votre interprétation des situations qui vous empêchent de dormir, et petit à petit, de changer votre perception du sommeil.

Cet accompagnement est généralement proposé par un professionnel de santé formé aux TCC (psychologue, médecin du sommeil…).

(Ré)apprendre à dormir facilement et vaincre l’insomnie psychosomatique grâce à la sophrologie

La sophrologie peut également vous permettre de vaincre vos insomnies psychophysiologiques ! Grâce à un accompagnement personnalisé et adapté à vos besoins, cette pratique alternative vous aide à prendre du recul, et à vaincre les fausses croyances qui vous empêchent de dormir.

Le protocole pour lutter contre l’insomnie psychosomatique se compose d’une dizaine de séances, découpées en différentes étapes :

1. Évacuer les tensions physiques, mentales et émotionnelles qui provoquent les manifestations négatives à l’origine du conditionnement négatif.
2. Vous aider à vous détacher de vos insomnies en instaurant un état positif de bien-être.
3. Stimuler vos capacités pour déprogrammer la relation que votre cerveau a créée entre sommeil et insomnie.
4. Renforcer l’intégration de ces capacités pour accroître votre capacité à dormir paisiblement.

Prendre conscience de votre évolution depuis le début de votre protocole, des progrès effectués et de l’amélioration de la qualité de votre sommeil.

La sophrologie peut vous aider à aller mieux quel que soit votre âge ou votre problématique spécifique. En tant que sophrologue, je m’adapte à vos besoins particuliers pour vous proposer un accompagnement qualitatif et personnalisé, qui puisse vous aider à accroître votre bien-être au quotidien.

Vous voulez essayer la sophrologie pour vaincre vos troubles du sommeil ? Vos séances peuvent avoir lieu en ligne, à votre domicile dans l’Eure (27) ou dans mon cabinet de Saint-André de l’Eure (27220).

Si vous souhaitez en discuter, vous pouvez me contacter :

• Via ce formulaire de contact
• Par téléphone au 06 73 59 60 84

Vous pouvez également d’ores et déjà prendre rendez-vous pour votre première séance !

Ils ont fait de la sophrologie pour améliorer leur quotidien :

Insomnie psychophysiologique : questions fréquentes

Le corps humain fonctionne comme une véritable horloge, centrée autour du rythme circadien qui recommence toutes les 24 heures environ. Ce rythme se décompose en plusieurs étapes. Parmi elles, il y a le cycle du sommeil et ses différentes phases sont essentiels à notre santé.

Combien de phases le cycle du sommeil comprend-il ? Pourquoi est-il si important ? Combien de temps avez-vous besoin de dormir chaque nuit, et comment faire si votre sommeil est perturbé ? Cet article vous apportera des réponses pour vous aider à améliorer votre qualité de sommeil. Alors bonne lecture !

Pour vous aider à trouver les ingrédients nécessaires à la réalisation de certains de ces remèdes, nous avons placé des liens vers des sites de confiance. Certains de ces liens sont affiliés : pour vous, ça ne change rien ! Simplement, si vous passez commande après avoir cliqué sur l’un d’eux, je toucherais une petite commission, qui me permettra notamment d’améliorer les contenus de ce site 😊

Qu’est-ce que le cycle du sommeil ?

Votre sommeil est loin d’être uniforme ! Dans les faits, il se décompose en phases plus ou moins longues qui s’enchaînent au fil de la nuit. Ces phases sont au nombre de 4, et c’est lorsqu’elles s’enchaînent sans interruption qu’elles composent le cycle du sommeil. Elles se complètent et jouent des rôles différents dans notre récupération.

À quoi sert le sommeil ?

S’il est essentiel d’avoir un rythme de sommeil régulier, vous en concluez que dormir est important. Et vous avez raison, car le sommeil a un impact direct sur votre santé et votre qualité de vie.

Un temps de repos nécessaire à la régénération du corps

La journée, votre cerveau doit faire face à des milliers de stimuli. Étant sans cesse sollicité par votre environnement, son activité électrique est assez importante, ce qui consomme votre énergie et vous fatigue. Le cycle du sommeil est essentiel, car il vous aide justement à récupérer.

Tous les jours, votre cerveau et votre corps ont besoin de se régénérer, de faire une pause pour trier toutes les informations auxquelles ils ont été exposés durant la journée. Lorsque vous dormez, votre activité cérébrale est fortement réduite, permettant d’effectuer ce nettoyage.

En complément à ce tri, le sommeil permet également le bon fonctionnement de votre métabolisme (système immunitaire, contrôle de l’humeur…)

Une augmentation des capacités d’apprentissage et de mémorisation

Bien dormir vous aide à ancrer vos apprentissages durablement dans votre mémoire. Selon une étude, vous avez 30% de chances en plus de retenir quelque chose en vous endormant juste après l’avoir appris. Cela s’explique car lorsque vous dormez, le cerveau analyse et traite les informations auxquelles vous avez été exposé(e) durant la journée.

Si dormir suffisamment accroît vos capacités de mémorisation, à l’inverse, un déficit de sommeil est néfaste à votre apprentissage. D’une part, votre énergie pour vous concentrer est moindre ; de l’autre, votre cerveau a moins de temps et d’énergie pour traiter ce que vous avez pu apprendre durant la journée.

Quelles sont les différentes phases du cycle du sommeil ?

Votre sommeil est loin d’être linéaire. Dans les faits, il se décompose en cycles, eux-mêmes coupés en 4 phases qui se succèdent au fil de vos nuits :

• Phase 1 : l’endormissement (ou phase N1)
• Phase 2 : le sommeil léger (ou phase N2)
• Phase 3 : le sommeil profond (ou phase N3)
• Phase 4 : le sommeil paradoxal

Phase 1 : l’endormissement (ou phase N1 du cycle du sommeil)

L’endormissement est l’état de transition entre la phase d’éveil et le sommeil. Vos yeux se ferment, votre corps se relâche et votre respiration ralentit. Cela se traduit par une diminution de votre activité cérébrale, qui marque le passage progressif entre l’état d’éveil et le sommeil.

Lors de cette phase, vous êtes dans une sorte de demi-sommeil : vous somnolez, sans vraiment dormir. En conséquence, la moindre perturbation dans votre environnement (bruit, lumière qui s’allume…) peut vous réveiller. Toutefois, si vous n’êtes pas dérangé(e) à ce moment, quelques minutes sont généralement suffisantes pour que vous sombriez dans un sommeil plus profond.

Si vous avez besoin de plus de 30 minutes pour vous endormir et alors même que toutes les conditions sont réunies pour favoriser votre sommeil, c’est peut-être que vous souffrez de troubles du sommeil. Sachez néanmoins que ce n’est pas une fatalité, et qu’il existe des solutions pour vaincre vos insomnies. D’ailleurs, la sophrologie peut vous aider à ce sujet !

Phase 2 : le sommeil léger (ou phase N2 du cycle du sommeil)

Le sommeil léger est la première étape du cycle du sommeil à proprement parler. Cette phase peut également être appelée “sommeil lent léger”, car votre activité cérébrale continue de ralentir, vous faisant sombrer de plus en plus profondément dans les bras de Morphée. Néanmoins, même si lors de cette étape vous dormez bel et bien, votre sommeil reste “léger”, et donc fragile. Les stimuli extérieurs peuvent encore vous réveiller relativement facilement.

Les phases du sommeil léger durent environ une vingtaine de minutes, et constituent une transition entre l’endormissement et un sommeil plus profond et plus réparateur.

Phase 3 : le sommeil profond (ou phase N3 du cycle du sommeil)

Vous êtes vous déjà réveillé(e) en ayant l’impression d’être encore plus fatigué(e) qu’avant de vous mettre au lit ? Si oui, c’est probablement parce que votre réveil est intervenu en plein milieu du sommeil profond.

Le sommeil profond est la phase du sommeil la plus réparatrice. C’est le moment de votre nuit où votre activité cérébrale est la plus lente, lui donnant également l’appellation de sommeil lent profond. C’est pour cela que si vous vous réveillez à ce moment, vous aurez énormément de mal à vous émerger : votre cerveau aura besoin de temps pour retrouver son rythme d’éveil.

Cette phase est la plus importante du cycle du sommeil, car c’est la plus régénératrice. C’est d’ailleurs en analysant la durée que vous avez passé en sommeil profond qu’il est possible de savoir si votre nuit vous a réellement permis de récupérer.

Phase 4 : le sommeil paradoxal (ou sommeil REM, dernière phase du cycle du sommeil)

La dernière phase du cycle du sommeil est plutôt… paradoxale ! Pourquoi ? Car vous êtes dans un état entre le sommeil et l’éveil, et empli de rêves.

Le sommeil paradoxal se traduit par une activité cérébrale intense, qui se remarque aux mouvements rapides qu’effectuent vos yeux sous vos paupières. De ce fait, cette phase porte également le nom de sommeil REM, pour rapid eye movement, ou mouvements oculaires rapides. 

Malgré cette activité intense, similaire à celle de votre cerveau lorsque vous êtes éveillé(e), votre corps est totalement paralysé par la production de glycine. Cette hormone sécrétée lors de votre sommeil déconnecte vos muscles de votre cerveau, pour vous empêcher de reproduire dans votre lit les mouvements que vous pouvez faire en rêve, d’ailleurs nombreux et intenses durant le sommeil paradoxal.

Combien de temps dure le cycle de sommeil ?

Les besoins en sommeil diffèrent d’un individu à l’autre, selon son âge, son mode de vie, mais aussi la génétique. Alors, de combien d’heures de sommeil avez-vous besoin pour être en pleine forme au réveil ?

La durée moyenne d’un cycle de sommeil

Un cycle de sommeil a une durée comprise entre 90 et 120 minutes. Vous avez donc besoin en moyenne de 1h30 à 2h pour traverser l’ensemble des 4 phases de sommeil. Une fois ce laps de temps passé, vous recommencez un nouveau cycle, ou alors vous réveillez.

Combien de cycles du sommeil traversons-nous par nuit ?

Chaque nuit, vous traversez en moyenne de 3 à 6 cycles complets. Et, s’ils sont composés des mêmes phases, les durées de celles-ci évoluent au fil de la nuit. Ainsi, juste après vous être endormi vous êtes davantage en sommeil profond, le plus régénérateur. Peu à peu, le sommeil paradoxal prend sa place, rendant la deuxième partie de vos nuits particulièrement propice aux rêves les plus vivides.

À noter : vous arriverez plus facilement à quitter le sommeil en fin de cycle. C’est pour cela que, si vous vous réveillez naturellement quelques minutes avant votre réveil, il peut être préférable de vous lever plutôt que de vous rendormir et de courir le risque d’être dérangé(e) alors que vous êtes à nouveau en plein sommeil profond.

Quel est votre besoin de sommeil selon votre âge ?

La quantité de sommeil dont vous avez besoin varie avec votre âge. Vous savez que vous ne dormez pas autant que lorsque vous étiez bébé par exemple. C’est parce que vos besoins évoluent au fil de votre vie.

Voici quelques exemples des durées idéales de sommeil selon l’âge :

• 0 à 3 mois (nouveau-nés) : de 14 à 17h
• 4 à 11 mois (nourrissons) : de 12 à 15h
• 1 à 2 ans (bébés) : de 11 à 14h
• 3 à 5 ans (jeunes enfants) : de 10 à 13h
• 6 à 13 ans (enfants) : de 9 à 11h
• 14 à 17 ans (adolescents) : de 8 à 10h
• 18 à 25 ans (jeunes adultes) : de 7 à 9h
• 26 à 64 ans (adultes) : de 7 à 9h
• 65 ans et plus (seniors) : de 7 à 8h

Si les plus jeunes ont besoin de plus de sommeil, c’est parce que la croissance est un processus énergivore. Les plus petits font donc des nuits plus longues, et traversent en moyenne 6 à 7 cycles du sommeil. Avec l’âge, le sommeil léger prend de plus en plus de place, exposant davantage les dormeurs aux stimuli extérieurs et rendant leurs nuits plus courtes.

Quel est le schéma d’un cycle du sommeil normal ?

Votre sommeil peut être schématisé grâce à un hypnogramme, qui représente la succession et l’évolution des différentes phases de sommeil au fil de votre nuit.

Que faire en cas de dérèglement du cycle du sommeil ?

Avoir un bon sommeil, récupérateur aussi bien sur le plan physique que mental, est essentiel pour être en bonne santé ! C’est pour cela que les troubles du cycle du sommeil, si vous en êtes victime, peuvent rapidement s’avérer dérangeants. 

Mais pourquoi les difficultés liées au sommeil surviennent-elles ? Le cycle du sommeil peut être perturbé pour plusieurs raisons, c’est pour cela qu’il est compliqué de donner une réponse universelle. Voici certaines des causes possibles.

1. Manque d’exposition à la lumière du Soleil

La lumière naturelle permet de régler votre horloge biologique et d’assurer la bonne marche de votre rythme circadien. C’est notamment la baisse d’ensoleillement en fin de journée qui accroît la production d’une hormone, la mélatonine, qui indique à votre organisme qu’il va bientôt être le moment de dormir. Or, en cas de manque d’exposition à la lumière du Soleil, votre corps a du mal à détecter le moment, et donc à déclencher la production de cette hormone du sommeil. Résultat : votre rythme circadien se dérègle et vous avez du mal à vous endormir.

Pour y remédier, vous pouvez essayer de vous aérer l’esprit au grand air pour profiter de la lumière du jour. Si besoin et après avoir écarté d’éventuelles contre-indications, un médecin pourrait également vous prescrire de la mélatonine en compléments alimentaires.

Point intéressant : en cas de déplacement à l’étranger et de décalage horaire, la mélatonine peut également vous aider à réduire les effets du jet-lag.

2. Un changement de rythme de vie

Vous avez récemment déménagé, changé de travail ou de situation ? Un changement dans votre quotidien peut avoir un impact sur la qualité de votre sommeil.

Souvent, ces difficultés sont passagères, le temps que vous trouviez à nouveau vos marques. Pour faciliter un retour à la normale, vous pouvez essayer de modifier votre rythme de vie, et adopter des rituels de coucher : lire quelques pages d’un livre, siroter une infusion apaisante, essayer d’aller au lit tous les soirs à la même heure…

3. Le rôle de la lumière bleue sur les troubles du sommeil

Lorsque la lumière bleue est produite naturellement et à faible dose par le Soleil, elle n’est pas nocive pour votre santé. Mais vos appareils électroniques (téléphone, ordinateur, tablette, télévision…) en émettent eux des quantités beaucoup plus importantes, entraînant effets indésirables.

Le problème de la lumière bleue est qu’à forte dose, elle dérègle votre horloge biologique et donc détraque votre sommeil. C’est pour cela que pour réduire les difficultés d’endormissement, il est recommandé de vous en éloigner dans les heures qui précèdent le sommeil.

4. Des problèmes de sommeil liés à l’alcool, aux excitants ou à votre environnement

Des facteurs extérieurs, notamment la consommation d’alcool ou de substances excitantes (café, thé…), ou encore l’environnement dans lequel vous dormez (bruit, lumière, température…) peuvent venir perturber votre cycle du sommeil.

Ces paramètres rendent votre endormissement difficile, et perturbent votre sommeil. Ils vous exposent également davantage aux troubles du sommeil tels que les paralysies du sommeil, les insomnies, ou encore les réveils nocturnes.

Questions fréquentes sur le cycle du sommeil

Bonus : une astuce pour vous aider à (re)trouver des cycles de sommeil réguliers !

Vous rencontrez des difficultés pour bien dormir ? Alors tenir un journal de sommeil pourrait vous aider à identifier la source du problème, et à trouver une solution adaptée !

Notez-y chaque jour, votre heure de coucher, et celle de votre réveil. Ajoutez-y vos éventuelles insomnies, et toutes les difficultés rencontrées durant votre sommeil. Inscrivez également vos habitudes avant de vous mettre au lit, et les premières choses que vous faites au réveil.
Au bout de quelques jours, vous aurez assez de données à analyser pour essayer de trouver la source du problème et y remédier afin de retrouver un cycle du sommeil régulier !

Vous trouverez également sur le blog de nombreux guides pratiques pour vaincre les différents troubles du sommeil !

On trouve parfois l’anxiété à l’origine de l’insomnie. Stress et autres angoisses peuvent être la cause de vos troubles de sommeil, affectant la durée et surtout la qualité de votre récupération. Près de 39% de femmes et 29% d’hommes seraient ainsi victimes de ce cercle vicieux. Si c’est votre cas, vous connaissez probablement les recommandations classiques : éviter le café, manger léger le soir, s’éloigner des écrans… Néanmoins, elles ne sont pas toujours suffisantes.

Dans cet article, Sophrologie Pratique vous donne des pistes à explorer lorsque l’anxiété vous empêche de dormir. Entre traitements, astuces naturelles, et sophrologie, vous trouverez des idées pour vaincre l’insomnie liée au stress, et (re)plonger dans les bras de Morphée. Bonne lecture !

Insomnie et anxiété : pourquoi le stress empêche-t-il de dormir ? 

Le stress est à l’origine un mécanisme de survie, qui permet l’accroissement de la vigilance face à un danger. Votre corps se met alors en état d’alerte, pour vous aider à vous extraire d’une situation délicate. C’est justement pour cela qu’en cas de stress ou d’anxiété, vous aurez du mal à trouver le sommeil.

Comment cela s’explique-t-il ? 

1. L’impact physiologique du stress sur le sommeil

En cas de stress, votre organisme libère différentes hormones. Celles-ci activent et stimulent votre système nerveux, lui procurant les mêmes effets stimulants que si vous avaliez une tasse de café et vous empêchant de vous endormir.

Dans les faits, l’endormissement et les différentes phases du sommeil se caractérisent par un rythme cardiaque plus faible que lors de l’éveil. Lorsque vous êtes confortablement installé et que vous apprêtez à dormir, sans forcément vous en rendre compte, les battements de votre cœur ralentissent progressivement, vous faisant plonger petit à petit dans les bras de Morphée. 

Or, plusieurs études sont en effet venues montrer que la fréquence cardiaque augmente avec l’anxiété. L’effet est immédiat : les personnes anxieuses ont généralement un sommeil plus léger, pouvant donc être interrompu plus facilement, ce qui le rend moins réparateur.

Alors, comment dormir avec de l’anxiété ? Des exercices de respiration peuvent être efficaces pour calmer vos angoisses. Ils vous permettent de ralentir votre fréquence cardiaque, vous aidant à vous endormir.

2. Un lien psychologique entre anxiété et insomnie

Stress, angoisse et anxiété sont souvent associés à des ruminations. La nuit tombée, vous avez alors plus de mal à mettre votre cerveau au repos, car vous vous posez mille et une questions.

Ces causes psychiques qui vous empêchent de dormir peuvent être nombreuses :

• Nouveautés dans votre cadre de vie (travail, déménagement…)
• Stress lié à votre travail ou à vos études (on parle alors souvent d’anxiété de performance)
• Grossesse
• Évènement à venir
• Autres préoccupations personnelles
• Etc.

Certaines de vos préoccupations diurnes ressortent lors de vos nuits, et vous empêchent de vous calmer suffisamment pour vous endormir.

Comment l’anxiété agit-elle sur le sommeil ?

La durée de sommeil nécessaire dépendant de chacun, une insomnie ne peut uniquement se définir par de courtes nuits. Dormir peu, de temps en temps, ne fera pas de vous un insomniaque. Tout le monde peut occasionnellement être confronté à de légères difficultés de sommeil. 

Cela devient plus problématique lorsque vous êtes régulièrement confronté à ces difficultés. Votre sommeil n’est alors pas aussi réparateur qu’il le devrait, pouvant être à l’origine de désagréments : 

• Fatigue ou somnolence diurne
• Difficultés de concentration et de mémorisation
• Irritabilité
• Impact sur votre santé et votre système immunitaire
• Etc.

Les impacts du stress sur votre qualité de vie sont ainsi multiples, tout cela car l’anxiété exposerait davantage aux perturbations nocturnes, et que de manière générale, les personnes angoissées ont plus de mal à s’endormir.

Un cercle vicieux : le manque de sommeil à l’origine de l’anxiété

Pour ne rien arranger, l’anxiété est exacerbée par le manque de sommeil. Si vos insomnies sont chroniques, le simple fait d’anticiper le moment du coucher peut être source d’angoisses : vous vous demandez si vous arriverez à dormir, et stressez à l’idée de ne pas y parvenir. C’est pour cela que l’anxiété augmente souvent le soir.

Qu’est-ce qui explique ce phénomène ? En fait, le sommeil profond, qui est la phase la plus régénératrice de vos nuits, permet de régénérer certaines fonctionnalités de votre organisme. Il est ainsi particulièrement utile en ce qui concerne la gestion de vos émotions. 

C’est un véritable cercle vicieux : un déficit en sommeil profond et une dette de sommeil vous exposent donc davantage au stress et aux angoisses, qui à leur tour vous empêchent de dormir suffisamment.

Peut-on faire une insomnie sans stress ?

Une insomnie n’est pas forcément liée au stress, et il est donc tout à fait possible de faire une insomnie sans être angoissé. Elle peut par exemple également :

• Être liée à un changement de rythme de vie
• Être psychosomatique

Néanmoins, si ce phénomène se répète et devient chronique, le manque de sommeil pourrait à terme être à l’origine d’anxiété, et également vous empêcher de dormir.

Quelles maladies provoquent des insomnies d’anxiété ?

Parfois, les insomnies liées à l’anxiété sont l’un des symptômes d’un trouble ou d’une maladie. C’est par exemple le cas si vous souffrez de dépression, ou êtes atteint d’un autre trouble du sommeil comme :

• Le syndrome des jambes sans repos
• L’apnée obstructive du sommeil

En cas de dépression, les insomnies peuvent survenir à l’endormissement et être responsables de nombreux réveils nocturnes. Les nuits entrecoupées qui peuvent accompagner la dépression rendent le sommeil très peu réparateur, nuisant encore plus à la qualité de vie et à la santé des personnes atteintes.

Le syndrome des jambes sans repos peut lui aussi être à l’origine d’angoisses. À cause du besoin d’activité constant de vos jambes, et parfois même de vos bras, vous avez du mal à vous endormir. Or :

• Comme vous n’arrivez pas à dormir, vos pensées se tournent vers autre chose, vous poussant parfois à ruminer ;
• Vous êtes saisi d’angoisse à l’idée de ne pas réussir à vous endormir et de ne pas être en forme le lendemain.

Dans le cas des apnées du sommeil, vous pourriez par exemple faire face à l’anxiété en craignant de ne plus parvenir à respirer pendant votre sommeil. Vos pensées se concentrent sur les potentiels effets négatifs, causant une insomnie. Cela peut survenir au début de votre nuit, juste avant que vous ne vous endormiez, mais également en plein milieu, suite à un réveil causé par une crise par exemple.

D’autres troubles de sommeil peuvent bien entendu être à l’origine d’insomnies liées à l’anxiété. Dans tous les cas, il peut être intéressant de réfléchir à des solutions pour améliorer votre sommeil.

Consulter un médecin généraliste ou professionnel de santé pour faciliter le coucher

Si vos troubles du sommeil sont trop fréquents, il peut être utile de consulter pour trouver des solutions contre vos insomnies d’anxiété. Vous pouvez par exemple vous tourner vers un centre du sommeil ou même vers votre médecin généraliste.

Un professionnel de santé pourra analyser votre cas dans sa globalité, et vous proposer si nécessaire un traitement adapté à vos problèmes de sommeil : médicaments ou psychothérapie.

1. Benzodiazépines et somnifères : les médicaments parfois prescrits pour dormir même en cas d’angoisse

En cas d’angoisses à répétition ou de maladie (la dépression par exemple), un médecin pourra juger nécessaire de vous prescrire un traitement. Les médicaments les plus communément prescrits sont alors des benzodiazépines. 

Néanmoins, les benzodiazépines, de même que les somnifères, peuvent rapidement entraîner une dépendance. C’est pour cela que lorsque c’est possible, un médecin vous orientera plutôt vers une thérapie comportementale pour traiter l’insomnie d’anxiété.

Dans tous les cas, consultez votre médecin avant de prendre le moindre traitement médicamenteux.

2. Les psychothérapies pour lutter contre le stress et ses insomnies

Les thérapies comportementales ont pour but de vous aider à améliorer votre hygiène de sommeil en vous montrant qu’il existe des solutions pour vaincre une insomnie. Ces techniques vous donnent des clefs pour calmer le stress nocturne avant le coucher, mais également pour vous rendormir plus facilement si vous vous réveillez en plein milieu de la nuit.

À cet égard, la sophrologie propose une approche similaire à la psychothérapie pour traiter les insomnies liées à l’anxiété, et c’est pour cela que ces méthodes sont souvent utilisées en complément.

Des solutions naturelles pour vaincre l’insomnie liée à l’angoisse

Astuces de grand-mère, adoption de nouvelles habitudes ou léger changement de rythme, de nombreuses solutions naturelles existent pour vous aider à calmer une insomnie.

1. Créer l’environnement de sommeil idéal

Pour vous endormir plus facilement, il faut prêter la plus grande attention au confort de votre chambre et de votre lit. Certains facteurs peuvent perturber votre sommeil, ou vous empêcher de vous endormir. C’est le cas :

• Du bruit
• D’une chaleur excessive
• De la lumière

Pour passer une bonne nuit, veillez donc à diminuer autant que possible votre exposition à ces différents facteurs.

2. Les habitudes à prendre pour s’endormir plus facilement

Certaines habitudes vous aideront également à vous endormir plus facilement. Par exemple :

• Après 16h, évitez les boissons stimulantes (cafés, thé noir, boissons énergisantes…) ;
• Limitez votre consommation d’alcool, surtout le soir, l’alcool pouvant dans certains cas exciter et augmenter les réveils nocturnes ;
• Éloignez-vous des écrans et de leur lumière bleue au moins 1h avant de dormir ;
• Évitez les séances de sport juste avant de dormir, qui pourraient vous exciter ;
• Adoptez une routine de sommeil et levez et couchez-vous à des horaires réguliers ;
• Réservez votre lit au sommeil, pour que votre cerveau l’associe uniquement aux moments de repos ;
• Évitez de ressasser vos soucis juste avant le coucher. Pour vous en libérer, écrivez tout ce qui vous angoisse juste avant de dormir ;
• Préparez votre to do list pour le lendemain pour ne pas vous focaliser sur les choses que vous aurez à faire lorsque vous essaierez de trouver le sommeil.

3. Comment faire si votre cerveau ne veut pas dormir ?

Si votre cerveau refuse de dormir, faites tout pour rester éveillé. Ce conseil peut sembler contre-productif, et pourtant il pourrait bien vous aider. Souvenez-vous des moments où vous essayez à tout prix de rester éveillé pour terminer un livre passionnant. Souvent, vous finissez par vous endormir lors de votre lecture sans même le remarquer !

Parfois, la meilleure chose à faire pour trouver le sommeil est de quitter votre lit plutôt que de continuer à vous retourner dans tous les sens. Tourner en rond sans réussir à dormir pourrait devenir une nouvelle source d’angoisse, et votre cerveau associerait alors votre lit à un lieu stressant. 

Si cela vous arrive, levez-vous et essayez de vous détendre grâce à une activité relaxante : coloriage, lecture, relaxation, exercices de respiration… Vous pouvez également aérer votre chambre quelques minutes pour renouveler l’air, et pourquoi pas boire une boisson chaude.

Une fois que vous serez suffisamment détendu, les premiers signes de l’endormissement commenceront à venir. Ce sera le moment de retourner au lit pour plonger dans les bras de Morphée.

4. Quelques plantes qui vous aideront à vous endormir en cas d’insomnie

Certaines plantes pourront aussi vous aider à trouver le sommeil. Elles peuvent être utilisées sous forme d’huiles essentielles ou de tisanes.

En diffusion en huiles essentielles, ce sont la camomille, la lavande et le basilic qui sont les plus efficaces. En infusion, le tilleul peut aider en cas d’insomnie passagère. La camomille et la verveine peuvent également procurer une sensation de calme avant de dormir.

Si vous optez pour une tisane, vous profitez également du côté apaisant des boissons chaudes !

Vaincre l’insomnie liée à l’anxiété grâce à la sophrologie

Semblable aux psychothérapies, la sophrologie peut également vous aider à vaincre l’insomnie liée à l’anxiété, et donc à accroître votre bien-être au quotidien. Cette méthode psychocorporelle vous aidera à redéfinir votre conception personnelle et vos croyances liées au sommeil. L’objectif à terme sera que vous puissiez passer des nuits reposantes, pour vous réveiller en pleine forme et sans fatigue le lendemain matin. 

Le protocole d’accompagnement est en général composé d’une dizaine de séances, découpées en plusieurs étapes :

1. Première étape : évacuer les tensions et le stress de votre vie quotidienne, pour atteindre un état d’apaisement favorable au sommeil.
2. Deuxième étape : instaurer un état positif pour accroître votre bien-être au quotidien. 
3. Troisième étape : vous faire prendre conscience que vous êtes capables de vous calmer suffisamment pour vous endormir.
4. Quatrième étape : renforcer l’efficacité des outils que vous avez acquis jusque-là, pour gagner en sérénité lorsque vous dormez.
5. Cinquième étape : prendre conscience de votre capacité à dormir paisiblement.

Ces grandes étapes sont données à titre indicatif, car un sophrologue s’adaptera toujours à votre situation particulière. 

Dans ce cadre, la sophrologie peut donc aider tous types de publics : enfants, adolescents, adultes ou seniors. Mon rôle, en tant que sophrologue, c’est de comprendre vos besoins pour vous proposer l’accompagnement le plus adapté.

Vous souhaitez savoir comment la sophrologie peut vous aider à mieux dormir ? Je vous invite à me contacter pour que nous puissions en discuter :

• Par mail à contact@sophrologiepratique.fr
• Par téléphone au 06 73 59 60 84

Pour votre accompagnement en sophrologie, je vous propose des séances en ligne, dans mon cabinet de Saint-André de l’Eure, et je peux également me déplacer à votre domicile dans l’Eure.

Si vous souhaitez déjà prendre rendez-vous pour une première séance, vous pouvez le faire sans attendre :

L’insomnie d’anxiété : un trouble du sommeil parmi d’autres

L’insomnie d’anxiété n’est que l’une des nombreuses choses qui peuvent venir perturber vos nuits. Mais heureusement, la sophrologie peut vous aider à mieux dormir et à faire face à de nombreux troubles du sommeil.

Votre organisme est réglé pour s’endormir la nuit, et se réveiller le matin, avec la lumière du jour. Après une nuit de repos, vous devez normalement avoir suffisamment récupéré pour affronter une nouvelle journée. Mais certaines personnes souffrent d’un trouble du rythme circadien, et leur horloge biologique s’en trouve déréglée. Résultat : à cause de ce problème de sommeil, elles ont du mal à dormir au bon moment, ce qui les expose à une fatigue chronique accrue.

Vous vous reconnaissez ? Alors cet article vous intéressera. Il vous en apprendra plus sur ce problème de sommeil, et vous donnera des solutions pour le vaincre et rétablir votre rythme circadien.

Pour vous aider à trouver les ingrédients nécessaires à la réalisation de certains de ces remèdes, nous avons placé des liens vers des sites de confiance. Certains de ces liens sont affiliés : pour vous, ça ne change rien ! Simplement, si vous passez commande après avoir cliqué sur l’un d’eux, je toucherais une petite commission, qui me permettra notamment d’améliorer les contenus de ce site 😊

Qu’est-ce que le rythme circadien ?

Le rythme circadien, c’est un peu votre horloge biologique. D’une durée d’environ 24 heures, il est constitué d’une alternance entre plusieurs cycles qui régissent les fonctions vitales de votre organisme : cycle du sommeil, alimentation, éveil, rythme homéostatique…

En bref, le rythme circadien est un rythme biologique qui gère l’alternance entre les phases d’éveil et de sommeil. Il est notamment réglé par : 

• Le changement de luminosité naturel lié au cycle jour-nuit.
• Votre mode de vie et vos habitudes.

Qu’est-ce que le trouble du rythme circadien ?

Un trouble du rythme circadien se caractérise par un dérèglement de votre horloge interne, qui vous empêche de dormir lorsque vous le devriez, et pouvant donc être à l’origine d’insomnies. Ce problème se manifeste en cas d’incompatibilité entre le rythme circadien et ce qu’on appelle le rythme homéostatique. Comme il apparaît souvent lorsque vous changez de rythme de vie, et qu’il vous empêche de dormir suffisamment, le trouble du rythme circadien est également connu sous la dénomination “insomnie liée au changement de rythme”.

Le rythme circadien constitue donc votre horloge biologique. Le rythme homéostatique, quant à lui, régule vos besoins en sommeil. Au fur et à mesure que le temps passe après votre réveil, votre fatigue augmente. Au bout d’un moment, vous aurez besoin de vous endormir pour récupérer. C’est justement la régulation homéostatique qui gère vos besoins en sommeil au fil de la journée.

Un trouble du rythme circadien est donc caractérisé par une désynchronisation entre votre horloge biologique (rythme circadien), et vos besoins réels en sommeil (rythme homéostatique). Les manifestations de ce dérèglement sont multiples : 

• Vous n’arrivez pas à dormir au “bon moment”
• Vous passez des nuits blanches
• Vous avez du mal à vous endormir à des horaires réguliers
• Vous souffrez de somnolences diurnes
• Une grande fatigue s’empare de vous la journée
• Etc.

Quand le sommeil se dérègle : les causes d’un trouble du rythme circadien

Un trouble du rythme circadien peut avoir différentes origines. Il faut notamment distinguer les causes internes des causes externes.

Parmi les causes internes qui peuvent dérégler votre sommeil, vous pourrez trouver : 

• Certaines maladies (maladie neurologique, Alzheimer, cancer…)
• Un traumatisme émotionnel
• Un changement hormonal
• Des lésions cérébrales ou une infection cérébrale
• Une cécité ou un problème de vue qui vous rend insensible au changement de luminosité selon l’heure de la journée
• Un AVC
• Certains troubles de l’humeur, comme la dépression ou l’anxiété
• Un traumatisme crânien

Néanmoins, si des causes internes existent, le plus souvent, un trouble du rythme circadien est plutôt dû à des causes externes, par exemple : 

• La prise de certains médicaments
• Des habitudes festives
• L’exercice intense d’une activité physique
• Un travail en horaires décalées
• Un manque de régularité dans les horaires d’endormissement et de lever
• De mauvaises habitudes, comme celle de traîner au lit
• Un manque d’exposition à la lumière du soleil
• Le décalage horaire
• Etc.

Quels sont les facteurs qui perturbent le sommeil ?

Les facteurs qui peuvent perturber votre sommeil sont nombreux, et le type de dérèglement de l’horloge circadienne dont vous souffrez dépend majoritairement d’eux.

Le jet-lag, ou décalage horaire

Si vous avez déjà pris l’avion pour atterrir dans un pays au fuseau horaire différent, vous avez probablement ressenti les effets du décalage horaire. Ce problème de sommeil reste léger, et se règle d’ordinaire de lui-même, en quelques jours à peine. Il n’est donc pas trop handicapant.

Pour rétablir plus rapidement votre horloge circadienne en cas de jet-lag, essayez de bien vous reposer avant votre départ et de limiter votre consommation de caféine. Dans certains cas, la prise de mélatonine pourra également vous aider.

Le trouble du travail en poste

Le trouble du travail en poste, ou encore trouble du sommeil du travailleur posté (TSTP) est l’une des causes les plus répandues du dérèglement du rythme circadien.

Si votre travail est constitué de postes, et exige des horaires variables, vous pouvez avoir du mal à trouver le sommeil lors de vos moments de repos. Pourquoi ? Car votre rythme de vie ne correspond pas forcément à votre rythme circadien. Résultat : votre rythme de repos est irrégulier, favorisant par exemple les insomnies, la somnolence diurne et la fatigue.

Le trouble du rythme circadien est répandu chez les travailleurs postés, car on estime que près d’un tiers des personnes concernées en souffrirait.

Le trouble de la phase de sommeil retardée

Un dérèglement du rythme circadien peut également être dû à un retard des phases de sommeil. Les personnes concernées par ce trouble ont tendance à s’endormir et à se réveiller “plus tard que prévu”. 

En théorie, retarder l’heure de votre réveil suffirait donc à avoir une quantité de sommeil suffisante. En pratique, il est souvent impossible de procéder ainsi. Vous avez des obligations à tenir (travail, études, vie de famille…) et une heure limite à laquelle vous pouvez vous lever. Résultat : vous accumulez une dette de sommeil, qui vous expose à la somnolence et à la fatigue chronique en journée.

À noter : le retard des phases de sommeil se retrouve davantage chez les adolescents et les jeunes adultes.

Le trouble de la phase de sommeil avancée

À l’inverse, les phases de sommeil peuvent également être avancées. Les personnes concernées ont alors du mal à rester éveillées le soir, après une certaine heure. Résultat de leur endormissement précoce, elles ont tendance à se réveiller dès les petites heures du jour.

À noter : contrairement au trouble de la phase de sommeil retardée, le trouble de la phase de sommeil avancé touche plus particulièrement les personnes âgées.

L’inversion du rythme nycthéméral

L’inversion du rythme nycthéméral est probablement le plus handicapant des troubles du rythme circadien. Les personnes concernées dorment le jour et sont éveillées la nuit. Ce problème peut d’ailleurs également être lié au travail en poste, notamment pour les professions qui nécessitent le travail de nuit.

L’organisme, pour fonctionner correctement, a besoin de voir la lumière du jour. C’est d’ailleurs pour cela que votre corps est programmé pour dormir la nuit. Dès lors, l’inversion de votre rythme jour-nuit peut être à l’origine de complications multiples, tant au niveau de la santé qu’au niveau social.

Quels sont les risques entraînés par un trouble du rythme circadien ?

Si les types de troubles du rythme circadien sont multiples, leurs conséquences sont néanmoins similaires. Dans la majorité des cas, le dérèglement de votre sommeil vous expose à une fatigue accrue, qui augmente notamment les risques : 

• D’erreurs au travail ou à l’école, à cause d’un manque de concentration ;
• De troubles de l’humeur ;
• D’accidents en tous genres, à cause d’un manque d’attention ;
• De prise de poids, car l’organisme a tendance à compenser la fatigue par des grignotages ;
• D’hypertension et de problèmes cardiaques.

Un trouble du rythme circadien peut aussi avoir des conséquences plus sérieuses au niveau de votre santé. En effet, un manque de sommeil chronique affaiblit le système immunitaire, vous rendant plus fragile face à certaines maladies. Il est également reconnu que le sommeil joue un rôle essentiel dans la régulation de vos émotions. En manquer vous expose donc davantage à certains troubles, comme la dépression.

Comment repérer un dérèglement de votre horloge de sommeil ?

Repérer un dérèglement de votre horloge de sommeil n’est pas forcément évident. Le diagnostic exact est à effectuer par un professionnel, et nécessite le plus souvent d’effectuer un test de sommeil, aussi appelé actimétrie. Ce test consiste en l’étude des mouvements de votre corps lorsque vous dormez. 

En complément, il est également recommandé de tenir un journal du sommeil, pendant une durée d’au moins 15 jours. Notez y surtout vos heures de coucher et de lever, afin de détecter une avance ou un retard de phase, et tous les éléments qui pourraient venir perturber votre endormissement. 

Comment rétablir le rythme circadien ? 

Les techniques pour rétablir votre horloge circadienne varient selon le type de trouble dont vous êtes victime et de sa gravité. 4 approches sont parmi les plus répandues : 

• La luminothérapie.
• La prise de certains médicaments, notamment de la mélatonine.
• Un changement dans vos habitudes.
• La sophrologie, pour vous aider à retrouver un sommeil adapté à votre environnement.

La luminothérapie pour resynchroniser votre horloge circadienne

La luminothérapie, aussi connue sous le nom de photothérapie, est une technique qui permet de rétablir votre horloge circadienne grâce à la lumière. Pendant une durée variable et à un horaire qui vous est propre, vous vous exposez à une lumière intense qui simule celle du Soleil.

La photothérapie permet de recréer un semblant de cycle jour-nuit, ce qui aide à synchroniser votre horloge biologique.

Si vous avez des horaires de travail variables, vous pouvez également utiliser certains principes de la luminothérapie. Pour vous réveiller la nuit, utilisez un réveil lumineux. La diffusion d’une lumière croissante simule l’aube, vous aidant à vous réveiller. Si vous devez vous endormir alors qu’il fait encore jour, vous pouvez porter des lunettes de soleil dans l’heure qui précède le moment où vous vous mettez au lit. Cela permet de réduire votre exposition à la lumière naturelle, et de mettre en route les circuits du sommeil.

Rétablir le cycle du sommeil avec certains médicaments

Dans certains cas, la prise de mélatonine peut être efficace. Cette hormone, normalement naturellement sécrétée par votre organisme si vous vous exposez suffisamment à la lumière du Soleil, favorise l’endormissement en régulant le rythme circadien. Des comprimés de mélatonine peuvent également vous aider à lutter contre les effets du décalage horaire.

Dans tous les cas, demandez conseil à un médecin avant d’avoir recours à des somnifères, ou tout autre médicament ou complément alimentaire.

Changer vos habitudes pour retrouver le sommeil

Souvent, il est possible de rétablir le rythme circadien en adoptant de nouvelles habitudes. Par exemple : 

• En vous exposant davantage à la lumière du Soleil.
• En adoptant un rituel de coucher.
• En vous couchant et vous levant à des horaires fixes.
• En revoyant vos habitudes sociales (sortir tous les soirs, traîner tard sur les réseaux sociaux…).
• En mangeant plus léger le soir, si votre digestion vous empêche de dormir.
• En vous éloignant des écrans dans l’heure précédant le sommeil.
• En planifiant vos siestes, pour qu’elles n’empiètent pas sur votre horloge biologique.
• En dormant dans l’obscurité totale, pour ne pas perturber votre organisme.

Ces recommandations seront surtout utiles si vous souffrez d’un retard ou d’une avance de phase.En d’autres termes, si le dérèglement de votre horloge circadienne est lié à de mauvaises habitudes (ce qui est souvent le cas chez les adolescents par exemple), et non à un élément externe, comme le travail en poste par exemple.

Sophrologie pour réapprendre à dormir au bon moment

La sophrologie peut vous aider à vaincre un trouble du rythme circadien. Grâce à un accompagnement adapté à vos besoins, cette méthode psychocorporelle vous aide à retrouver un rythme de sommeil adapté à votre quotidien.

Le protocole pour rétablir votre horloge biologique est généralement composé d’une dizaine de séances, réparties en cinq étapes : 

1. Évacuer les tensions liées au manque de sommeil pour que vous parveniez à vous détendre suffisamment pour vous endormir.
2. Instaurer un état positif, pour que vous preniez conscience de votre capacité à vous reposer suffisamment.
3. Prendre conscience de vos capacités d’adaptation, qui vous permettent d’avoir un sommeil réparateur.
4. Réaliser que, peu importe les circonstances, vous êtes en capacité de dormir.
5. Prendre conscience de l’amélioration de votre sommeil depuis le début du protocole, et des différents outils qui sont désormais à votre disposition pour pérenniser cet état.

La sophrologie peut vous offrir des clefs précieuses pour rétablir votre horloge biologique et vaincre le trouble du rythme circadien. En tant que sophrologue, je m’adapte à vos besoins spécifiques pour vous proposer un accompagnement réellement adapté, et vous transmettre les outils qui vous aideront à améliorer votre quotidien et votre sommeil.

Vous voulez essayer la sophrologie pour retrouver un sommeil normal ? Alors prenez rendez-vous pour votre première séance, qui pourra avoir lieu en ligne, dans mon cabinet de sophrologie à Saint-André de l’Eure ou à votre domicile dans l’Eure !

Pour discuter de ce que la sophrologie pourrait vous apporter, vous pouvez me contacter :

• Par mail à contact@sophrologiepratique.fr
• Par téléphone au 06 73 59 60 84

Vous pouvez également sans plus attendre déjà réserver votre première séance de sophrologie !

Trouble du rythme circadien, ou autre problème de sommeil ?

Le trouble du rythme circadien n’est que l’un des nombreux problèmes de sommeil qui existent. Peut-être vous reconnaitrez-vous dans ses manifestations, peut-être cela n’évoquera-t-il rien pour vous.

Si tel est le cas, vous retrouverez dans notre dossier dédié au sommeil de nombreux guides pratiques relatifs aux différents troubles du sommeil. Des solutions vous y sont proposées pour les vaincre et retrouver un sommeil de qualité.