Trouble du rythme circadien : comment régler son horloge biologique pour réussir à dormir ?
Trouble du rythme circadien : comment régler son horloge biologique pour réussir à dormir ?
Votre organisme est réglé pour s’endormir la nuit, et se réveiller le matin, avec la lumière du jour. Après une nuit de repos, vous devez normalement avoir suffisamment récupéré pour affronter une nouvelle journée. Mais certaines personnes souffrent d’un trouble du rythme circadien, et leur horloge biologique s’en trouve déréglée. Résultat : à cause de ce problème de sommeil, elles ont du mal à dormir au bon moment, ce qui les expose à une fatigue chronique accrue.
Vous vous reconnaissez ? Alors cet article vous intéressera. Il vous en apprendra plus sur ce problème de sommeil, et vous donnera des solutions pour le vaincre et rétablir votre rythme circadien.
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Qu’est-ce que le rythme circadien ?
Le rythme circadien, c’est un peu votre horloge biologique. D’une durée d’environ 24 heures, il est constitué d’une alternance entre plusieurs cycles qui régissent les fonctions vitales de votre organisme : cycle du sommeil, alimentation, éveil, rythme homéostatique…
En bref, le rythme circadien est un rythme biologique qui gère l’alternance entre les phases d’éveil et de sommeil. Il est notamment réglé par :
- Le changement de luminosité naturel lié au cycle jour-nuit.
- Votre mode de vie et vos habitudes.
Qu’est-ce que le trouble du rythme circadien ?
Un trouble du rythme circadien se caractérise par un dérèglement de votre horloge interne, qui vous empêche de dormir lorsque vous le devriez, et pouvant donc être à l’origine d’insomnies. Ce problème se manifeste en cas d’incompatibilité entre le rythme circadien et ce qu’on appelle le rythme homéostatique. Comme il apparaît souvent lorsque vous changez de rythme de vie, et qu’il vous empêche de dormir suffisamment, le trouble du rythme circadien est également connu sous la dénomination “insomnie liée au changement de rythme”.
Le rythme circadien constitue donc votre horloge biologique. Le rythme homéostatique, quant à lui, régule vos besoins en sommeil. Au fur et à mesure que le temps passe après votre réveil, votre fatigue augmente. Au bout d’un moment, vous aurez besoin de vous endormir pour récupérer. C’est justement la régulation homéostatique qui gère vos besoins en sommeil au fil de la journée.
Un trouble du rythme circadien est donc caractérisé par une désynchronisation entre votre horloge biologique (rythme circadien), et vos besoins réels en sommeil (rythme homéostatique). Les manifestations de ce dérèglement sont multiples :
- Vous n’arrivez pas à dormir au “bon moment”
- Vous passez des nuits blanches
- Vous avez du mal à vous endormir à des horaires réguliers
- Vous souffrez de somnolences diurnes
- Une grande fatigue s’empare de vous la journée
- Etc.
Quand le sommeil se dérègle : les causes d’un trouble du rythme circadien
Un trouble du rythme circadien peut avoir différentes origines. Il faut notamment distinguer les causes internes des causes externes.
Parmi les causes internes qui peuvent dérégler votre sommeil, vous pourrez trouver :
- Certaines maladies (maladie neurologique, Alzheimer, cancer…)
- Un traumatisme émotionnel
- Un changement hormonal
- Des lésions cérébrales ou une infection cérébrale
- Une cécité ou un problème de vue qui vous rend insensible au changement de luminosité selon l’heure de la journée
- Un AVC
- Certains troubles de l’humeur, comme la dépression ou l’anxiété
- Un traumatisme crânien
Néanmoins, si des causes internes existent, le plus souvent, un trouble du rythme circadien est plutôt dû à des causes externes, par exemple :
- La prise de certains médicaments
- Des habitudes festives
- L’exercice intense d’une activité physique
- Un travail en horaires décalées
- Un manque de régularité dans les horaires d’endormissement et de lever
- De mauvaises habitudes, comme celle de traîner au lit
- Un manque d’exposition à la lumière du soleil
- Le décalage horaire
- Etc.
Quels sont les facteurs qui perturbent le sommeil ?
Les facteurs qui peuvent perturber votre sommeil sont nombreux, et le type de dérèglement de l’horloge circadienne dont vous souffrez dépend majoritairement d’eux.
Le jet-lag, ou décalage horaire
Si vous avez déjà pris l’avion pour atterrir dans un pays au fuseau horaire différent, vous avez probablement ressenti les effets du décalage horaire. Ce problème de sommeil reste léger, et se règle d’ordinaire de lui-même, en quelques jours à peine. Il n’est donc pas trop handicapant.
Pour rétablir plus rapidement votre horloge circadienne en cas de jet-lag, essayez de bien vous reposer avant votre départ et de limiter votre consommation de caféine. Dans certains cas, la prise de mélatonine pourra également vous aider.
Le trouble du travail en poste
Le trouble du travail en poste, ou encore trouble du sommeil du travailleur posté (TSTP) est l’une des causes les plus répandues du dérèglement du rythme circadien.
Si votre travail est constitué de postes, et exige des horaires variables, vous pouvez avoir du mal à trouver le sommeil lors de vos moments de repos. Pourquoi ? Car votre rythme de vie ne correspond pas forcément à votre rythme circadien. Résultat : votre rythme de repos est irrégulier, favorisant par exemple les insomnies, la somnolence diurne et la fatigue.
Le trouble du rythme circadien est répandu chez les travailleurs postés, car on estime que près d’un tiers des personnes concernées en souffrirait.
Le trouble de la phase de sommeil retardée
Un dérèglement du rythme circadien peut également être dû à un retard des phases de sommeil. Les personnes concernées par ce trouble ont tendance à s’endormir et à se réveiller “plus tard que prévu”.
En théorie, retarder l’heure de votre réveil suffirait donc à avoir une quantité de sommeil suffisante. En pratique, il est souvent impossible de procéder ainsi. Vous avez des obligations à tenir (travail, études, vie de famille…) et une heure limite à laquelle vous pouvez vous lever. Résultat : vous accumulez une dette de sommeil, qui vous expose à la somnolence et à la fatigue chronique en journée.
À noter : le retard des phases de sommeil se retrouve davantage chez les adolescents et les jeunes adultes.
Le trouble de la phase de sommeil avancée
À l’inverse, les phases de sommeil peuvent également être avancées. Les personnes concernées ont alors du mal à rester éveillées le soir, après une certaine heure. Résultat de leur endormissement précoce, elles ont tendance à se réveiller dès les petites heures du jour.
À noter : contrairement au trouble de la phase de sommeil retardée, le trouble de la phase de sommeil avancé touche plus particulièrement les personnes âgées.
L’inversion du rythme nycthéméral
L’inversion du rythme nycthéméral est probablement le plus handicapant des troubles du rythme circadien. Les personnes concernées dorment le jour et sont éveillées la nuit. Ce problème peut d’ailleurs également être lié au travail en poste, notamment pour les professions qui nécessitent le travail de nuit.
L’organisme, pour fonctionner correctement, a besoin de voir la lumière du jour. C’est d’ailleurs pour cela que votre corps est programmé pour dormir la nuit. Dès lors, l’inversion de votre rythme jour-nuit peut être à l’origine de complications multiples, tant au niveau de la santé qu’au niveau social.
Quels sont les risques entraînés par un trouble du rythme circadien ?
Si les types de troubles du rythme circadien sont multiples, leurs conséquences sont néanmoins similaires. Dans la majorité des cas, le dérèglement de votre sommeil vous expose à une fatigue accrue, qui augmente notamment les risques :
- D’erreurs au travail ou à l’école, à cause d’un manque de concentration ;
- De troubles de l’humeur ;
- D’accidents en tous genres, à cause d’un manque d’attention ;
- De prise de poids, car l’organisme a tendance à compenser la fatigue par des grignotages ;
- D’hypertension et de problèmes cardiaques.
Un trouble du rythme circadien peut aussi avoir des conséquences plus sérieuses au niveau de votre santé. En effet, un manque de sommeil chronique affaiblit le système immunitaire, vous rendant plus fragile face à certaines maladies. Il est également reconnu que le sommeil joue un rôle essentiel dans la régulation de vos émotions. En manquer vous expose donc davantage à certains troubles, comme la dépression.
Comment repérer un dérèglement de votre horloge de sommeil ?
Repérer un dérèglement de votre horloge de sommeil n’est pas forcément évident. Le diagnostic exact est à effectuer par un professionnel, et nécessite le plus souvent d’effectuer un test de sommeil, aussi appelé actimétrie. Ce test consiste en l’étude des mouvements de votre corps lorsque vous dormez.
En complément, il est également recommandé de tenir un journal du sommeil, pendant une durée d’au moins 15 jours. Notez y surtout vos heures de coucher et de lever, afin de détecter une avance ou un retard de phase, et tous les éléments qui pourraient venir perturber votre endormissement.
Comment rétablir le rythme circadien ?
Les techniques pour rétablir votre horloge circadienne varient selon le type de trouble dont vous êtes victime et de sa gravité. 4 approches sont parmi les plus répandues :
- La luminothérapie.
- La prise de certains médicaments, notamment de la mélatonine.
- Un changement dans vos habitudes.
- La sophrologie, pour vous aider à retrouver un sommeil adapté à votre environnement.
La luminothérapie pour resynchroniser votre horloge circadienne
La luminothérapie, aussi connue sous le nom de photothérapie, est une technique qui permet de rétablir votre horloge circadienne grâce à la lumière. Pendant une durée variable et à un horaire qui vous est propre, vous vous exposez à une lumière intense qui simule celle du Soleil.
La photothérapie permet de recréer un semblant de cycle jour-nuit, ce qui aide à synchroniser votre horloge biologique.
Si vous avez des horaires de travail variables, vous pouvez également utiliser certains principes de la luminothérapie. Pour vous réveiller la nuit, utilisez un réveil lumineux. La diffusion d’une lumière croissante simule l’aube, vous aidant à vous réveiller. Si vous devez vous endormir alors qu’il fait encore jour, vous pouvez porter des lunettes de soleil dans l’heure qui précède le moment où vous vous mettez au lit. Cela permet de réduire votre exposition à la lumière naturelle, et de mettre en route les circuits du sommeil.
Rétablir le cycle du sommeil avec certains médicaments
Dans certains cas, la prise de mélatonine peut être efficace. Cette hormone, normalement naturellement sécrétée par votre organisme si vous vous exposez suffisamment à la lumière du Soleil, favorise l’endormissement en régulant le rythme circadien. Des comprimés de mélatonine peuvent également vous aider à lutter contre les effets du décalage horaire.
Dans tous les cas, demandez conseil à un médecin avant d’avoir recours à des somnifères, ou tout autre médicament ou complément alimentaire.
Changer vos habitudes pour retrouver le sommeil
Souvent, il est possible de rétablir le rythme circadien en adoptant de nouvelles habitudes. Par exemple :
- En vous exposant davantage à la lumière du Soleil.
- En adoptant un rituel de coucher.
- En vous couchant et vous levant à des horaires fixes.
- En revoyant vos habitudes sociales (sortir tous les soirs, traîner tard sur les réseaux sociaux…).
- En mangeant plus léger le soir, si votre digestion vous empêche de dormir.
- En vous éloignant des écrans dans l’heure précédant le sommeil.
- En planifiant vos siestes, pour qu’elles n’empiètent pas sur votre horloge biologique.
- En dormant dans l’obscurité totale, pour ne pas perturber votre organisme.
Ces recommandations seront surtout utiles si vous souffrez d’un retard ou d’une avance de phase.En d’autres termes, si le dérèglement de votre horloge circadienne est lié à de mauvaises habitudes (ce qui est souvent le cas chez les adolescents par exemple), et non à un élément externe, comme le travail en poste par exemple.
Sophrologie pour réapprendre à dormir au bon moment
La sophrologie peut vous aider à vaincre un trouble du rythme circadien. Grâce à un accompagnement adapté à vos besoins, cette méthode psychocorporelle vous aide à retrouver un rythme de sommeil adapté à votre quotidien.
Le protocole pour rétablir votre horloge biologique est généralement composé d’une dizaine de séances, réparties en cinq étapes :
- Évacuer les tensions liées au manque de sommeil pour que vous parveniez à vous détendre suffisamment pour vous endormir.
- Instaurer un état positif, pour que vous preniez conscience de votre capacité à vous reposer suffisamment.
- Prendre conscience de vos capacités d’adaptation, qui vous permettent d’avoir un sommeil réparateur.
- Réaliser que, peu importe les circonstances, vous êtes en capacité de dormir.
- Prendre conscience de l’amélioration de votre sommeil depuis le début du protocole, et des différents outils qui sont désormais à votre disposition pour pérenniser cet état.
La sophrologie peut vous offrir des clefs précieuses pour rétablir votre horloge biologique et vaincre le trouble du rythme circadien. En tant que sophrologue, je m’adapte à vos besoins spécifiques pour vous proposer un accompagnement réellement adapté, et vous transmettre les outils qui vous aideront à améliorer votre quotidien et votre sommeil.
Vous voulez essayer la sophrologie pour retrouver un sommeil normal ? Alors prenez rendez-vous pour votre première séance, qui pourra avoir lieu en ligne, dans mon cabinet de sophrologie à Saint-André de l’Eure ou à votre domicile dans l’Eure !
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Trouble du rythme circadien, ou autre problème de sommeil ?
Le trouble du rythme circadien n’est que l’un des nombreux problèmes de sommeil qui existent. Peut-être vous reconnaitrez-vous dans ses manifestations, peut-être cela n’évoquera-t-il rien pour vous.
Si tel est le cas, vous retrouverez dans notre dossier dédié au sommeil de nombreux guides pratiques relatifs aux différents troubles du sommeil. Des solutions vous y sont proposées pour les vaincre et retrouver un sommeil de qualité.
