Insomnie et anxiété : comment faire lorsque le cerveau ne veut pas dormir ?

Insomnie et anxiété : comment faire lorsque le cerveau ne veut pas dormir ?

On trouve parfois l’anxiété à l’origine de l’insomnie. Stress et autres angoisses peuvent être la cause de vos troubles de sommeil, affectant la durée et surtout la qualité de votre récupération. Près de 39% de femmes et 29% d’hommes seraient ainsi victimes de ce cercle vicieux. Si c’est votre cas, vous connaissez probablement les recommandations classiques : éviter le café, manger léger le soir, s’éloigner des écrans… Néanmoins, elles ne sont pas toujours suffisantes.

Cet article vous donnera des pistes à explorer lorsque l’anxiété vous empêche de dormir. Entre traitements, astuces naturelles, et sophrologie, vous trouverez des idées pour vaincre l’insomnie liée au stress, et (re)plonger dans les bras de Morphée. Bonne lecture !

Insomnie et anxiété : pourquoi le stress empêche-t-il de dormir ? 

Le stress est à l’origine un mécanisme de survie, qui permet l’accroissement de la vigilance face à un danger. Votre corps se met alors en état d’alerte, pour vous aider à vous extraire d’une situation délicate. C’est justement pour cela qu’en cas de stress ou d’anxiété, vous aurez du mal à trouver le sommeil.

Comment cela s’explique-t-il ? 

1. L’impact physiologique du stress sur le sommeil

En cas de stress, votre organisme libère différentes hormones. Celles-ci activent et stimulent votre système nerveux, lui procurant les mêmes effets stimulants que si vous avaliez une tasse de café et vous empêchant de vous endormir.

Dans les faits, l’endormissement et les différentes phases du sommeil se caractérisent par un rythme cardiaque plus faible que lors de l’éveil. Lorsque vous êtes confortablement installé et que vous apprêtez à dormir, sans forcément vous en rendre compte, les battements de votre cœur ralentissent progressivement, vous faisant plonger petit à petit dans les bras de Morphée. 

Or, plusieurs études sont en effet venues montrer que la fréquence cardiaque augmente avec l’anxiété. L’effet est immédiat : les personnes anxieuses ont généralement un sommeil plus léger, pouvant donc être interrompu plus facilement, ce qui le rend moins réparateur.

Alors, comment dormir avec de l’anxiété ? Des exercices de respiration peuvent être efficaces pour calmer vos angoisses. Ils vous permettent de ralentir votre fréquence cardiaque, vous aidant à vous endormir.

2. Un lien psychologique entre anxiété et insomnie

Stress, angoisse et anxiété sont souvent associés à des ruminations. La nuit tombée, vous avez alors plus de mal à mettre votre cerveau au repos, car vous vous posez mille et une questions.

Ces causes psychiques qui vous empêchent de dormir peuvent être nombreuses :

  • Nouveautés dans votre cadre de vie (travail, déménagement…)
  • Stress lié à votre travail ou à vos études (on parle alors souvent d’anxiété de performance)
  • Grossesse
  • Évènement à venir
  • Autres préoccupations personnelles
  • Etc.

Certaines de vos préoccupations diurnes ressortent lors de vos nuits, et vous empêchent de vous calmer suffisamment pour vous endormir.

Pourquoi le stress empêche-t-il de dormir ?

Comment l’anxiété agit-elle sur le sommeil ?

La durée de sommeil nécessaire dépendant de chacun, une insomnie ne peut uniquement se définir par de courtes nuits. Dormir peu, de temps en temps, ne fera pas de vous un insomniaque. Tout le monde peut occasionnellement être confronté à de légères difficultés de sommeil. 

Cela devient plus problématique lorsque vous êtes régulièrement confronté à ces difficultés. Votre sommeil n’est alors pas aussi réparateur qu’il le devrait, pouvant être à l’origine de désagréments : 

  • Fatigue ou somnolence diurne
  • Difficultés de concentration et de mémorisation
  • Irritabilité
  • Impact sur votre santé et votre système immunitaire
  • Etc.

Les impacts du stress sur votre qualité de vie sont ainsi multiples, tout cela car l’anxiété exposerait davantage aux perturbations nocturnes, et que de manière générale, les personnes angoissées ont plus de mal à s’endormir.

Insomnie d'anxiété : les impacts de l'anxiété sur le sommeil
Somnolence diurne et fatigue
Irritabilité
Impact sur la santé et le système immunitaire
Difficultés de concentration et de mémorisation

Un cercle vicieux : le manque de sommeil à l’origine de l’anxiété

Pour ne rien arranger, l’anxiété est exacerbée par le manque de sommeil. Si vos insomnies sont chroniques, le simple fait d’anticiper le moment du coucher peut être source d’angoisses : vous vous demandez si vous arriverez à dormir, et stressez à l’idée de ne pas y parvenir. C’est pour cela que l’anxiété augmente souvent le soir.

Qu’est-ce qui explique ce phénomène ? En fait, le sommeil profond, qui est la phase la plus régénératrice de vos nuits, permet de régénérer certaines fonctionnalités de votre organisme. Il est ainsi particulièrement utile en ce qui concerne la gestion de vos émotions

C’est un véritable cercle vicieux : un déficit en sommeil profond et une dette de sommeil vous exposent donc davantage au stress et aux angoisses, qui à leur tour vous empêchent de dormir suffisamment.

Le manque de sommeil est à l'origine d'anxiété, et l'anxiété empêche de dormir, c'est un véritable cercle vicieux

Peut-on faire une insomnie sans stress ?

Une insomnie n’est pas forcément liée au stress, et il est donc tout à fait possible de faire une insomnie sans être angoissé. Elle peut par exemple également :

Néanmoins, si ce phénomène se répète et devient chronique, le manque de sommeil pourrait à terme être à l’origine d’anxiété, et également vous empêcher de dormir.

Quelles maladies provoquent des insomnies d’anxiété ?

Parfois, les insomnies liées à l’anxiété sont l’un des symptômes d’un trouble ou d’une maladie. C’est par exemple le cas si vous souffrez de dépression, ou êtes atteint d’un autre trouble du sommeil comme :

  • Le syndrome des jambes sans repos
  • L’apnée obstructive du sommeil

En cas de dépression, les insomnies peuvent survenir à l’endormissement et être responsables de nombreux réveils nocturnes. Les nuits entrecoupées qui peuvent accompagner la dépression rendent le sommeil très peu réparateur, nuisant encore plus à la qualité de vie et à la santé des personnes atteintes.

Le syndrome des jambes sans repos peut lui aussi être à l’origine d’angoisses. À cause du besoin d’activité constant de vos jambes, et parfois même de vos bras, vous avez du mal à vous endormir. Or :

  • Comme vous n’arrivez pas à dormir, vos pensées se tournent vers autre chose, vous poussant parfois à ruminer ;
  • Vous êtes saisi d’angoisse à l’idée de ne pas réussir à vous endormir et de ne pas être en forme le lendemain.

Dans le cas des apnées du sommeil, vous pourriez par exemple faire face à l’anxiété en craignant de ne plus parvenir à respirer pendant votre sommeil. Vos pensées se concentrent sur les potentiels effets négatifs, causant une insomnie. Cela peut survenir au début de votre nuit, juste avant que vous ne vous endormiez, mais également en plein milieu, suite à un réveil causé par une crise par exemple.

D’autres troubles de sommeil peuvent bien entendu être à l’origine d’insomnies liées à l’anxiété. Dans tous les cas, il peut être intéressant de réfléchir à des solutions pour améliorer votre sommeil.

Consulter un médecin généraliste ou professionnel de santé pour faciliter le coucher

Si vos troubles du sommeil sont trop fréquents, il peut être utile de consulter pour trouver des solutions contre vos insomnies d’anxiété. Vous pouvez par exemple vous tourner vers un centre du sommeil ou même vers votre médecin généraliste.

Un professionnel de santé pourra analyser votre cas dans sa globalité, et vous proposer si nécessaire un traitement adapté à vos problèmes de sommeil : médicaments ou psychothérapie.

Les Benzodiazépines et psychothérapies en traitement de l'insomnie d'anxiété

1. Benzodiazépines et somnifères : les médicaments parfois prescrits pour dormir même en cas d’angoisse

En cas d’angoisses à répétition ou de maladie (la dépression par exemple), un médecin pourra juger nécessaire de vous prescrire un traitement. Les médicaments les plus communément prescrits sont alors des benzodiazépines

Néanmoins, les benzodiazépines, de même que les somnifères, peuvent rapidement entraîner une dépendance. C’est pour cela que lorsque c’est possible, un médecin vous orientera plutôt vers une thérapie comportementale pour traiter l’insomnie d’anxiété.

Dans tous les cas, consultez votre médecin avant de prendre le moindre traitement médicamenteux.

2. Les psychothérapies pour lutter contre le stress et ses insomnies

Les thérapies comportementales ont pour but de vous aider à améliorer votre hygiène de sommeil en vous montrant qu’il existe des solutions pour vaincre une insomnie. Ces techniques vous donnent des clefs pour calmer le stress nocturne avant le coucher, mais également pour vous rendormir plus facilement si vous vous réveillez en plein milieu de la nuit.

À cet égard, la sophrologie propose une approche similaire à la psychothérapie pour traiter les insomnies liées à l’anxiété, et c’est pour cela que ces méthodes sont souvent utilisées en complément.

Des solutions naturelles pour vaincre l’insomnie liée à l’angoisse

Astuces de grand-mère, adoption de nouvelles habitudes ou léger changement de rythme, de nombreuses solutions naturelles existent pour vous aider à calmer une insomnie.

1. Créer l’environnement de sommeil idéal

Pour vous endormir plus facilement, il faut prêter la plus grande attention au confort de votre chambre et de votre lit. Certains facteurs peuvent perturber votre sommeil, ou vous empêcher de vous endormir. C’est le cas :

  • Du bruit
  • D’une chaleur excessive
  • De la lumière

Pour passer une bonne nuit, veillez donc à diminuer autant que possible votre exposition à ces différents facteurs.

2. Les habitudes à prendre pour s’endormir plus facilement

Certaines habitudes vous aideront également à vous endormir plus facilement. Par exemple :

  • Après 16h, évitez les boissons stimulantes (cafés, thé noir, boissons énergisantes…) ;
  • Limitez votre consommation d’alcool, surtout le soir, l’alcool pouvant dans certains cas exciter et augmenter les réveils nocturnes ;
  • Éloignez-vous des écrans et de leur lumière bleue au moins 1h avant de dormir ;
  • Évitez les séances de sport juste avant de dormir, qui pourraient vous exciter ;
  • Adoptez une routine de sommeil et levez et couchez-vous à des horaires réguliers ;
  • Réservez votre lit au sommeil, pour que votre cerveau l’associe uniquement aux moments de repos ;
  • Évitez de ressasser vos soucis juste avant le coucher. Pour vous en libérer, écrivez tout ce qui vous angoisse juste avant de dormir ;
  • Préparez votre to do list pour le lendemain pour ne pas vous focaliser sur les choses que vous aurez à faire lorsque vous essaierez de trouver le sommeil.

3. Comment faire si votre cerveau ne veut pas dormir ?

Si votre cerveau refuse de dormir, faites tout pour rester éveillé. Ce conseil peut sembler contre-productif, et pourtant il pourrait bien vous aider. Souvenez-vous des moments où vous essayez à tout prix de rester éveillé pour terminer un livre passionnant. Souvent, vous finissez par vous endormir lors de votre lecture sans même le remarquer !

Parfois, la meilleure chose à faire pour trouver le sommeil est de quitter votre lit plutôt que de continuer à vous retourner dans tous les sens. Tourner en rond sans réussir à dormir pourrait devenir une nouvelle source d’angoisse, et votre cerveau associerait alors votre lit à un lieu stressant

Si cela vous arrive, levez-vous et essayez de vous détendre grâce à une activité relaxante : coloriage, lecture, relaxation, exercices de respiration… Vous pouvez également aérer votre chambre quelques minutes pour renouveler l’air, et pourquoi pas boire une boisson chaude.

Une fois que vous serez suffisamment détendu, les premiers signes de l’endormissement commenceront à venir. Ce sera le moment de retourner au lit pour plonger dans les bras de Morphée.

Quand on arrive pas à dormir, se changer les idées plutôt que de tourner dans son lit

4. Quelques plantes qui vous aideront à vous endormir en cas d’insomnie

Certaines plantes pourront aussi vous aider à trouver le sommeil. Elles peuvent être utilisées sous forme d’huiles essentielles ou de tisanes.

En diffusion en huiles essentielles, ce sont la camomille, la lavande et le basilic qui sont les plus efficaces. En infusion, le tilleul peut aider en cas d’insomnie passagère. La camomille et la verveine peuvent également procurer une sensation de calme avant de dormir.

Si vous optez pour une tisane, vous profitez également du côté apaisant des boissons chaudes !

Vaincre l’insomnie liée à l’anxiété grâce à la sophrologie

Semblable aux psychothérapies, la sophrologie peut également vous aider à vaincre l’insomnie liée à l’anxiété, et donc à accroître votre bien-être au quotidien. Cette méthode psychocorporelle vous aidera à redéfinir votre conception personnelle et vos croyances liées au sommeil. L’objectif à terme sera que vous puissiez passer des nuits reposantes, pour vous réveiller en pleine forme et sans fatigue le lendemain matin. 

Le protocole d’accompagnement est en général composé d’une dizaine de séances, découpées en plusieurs étapes :

  1. Première étape : évacuer les tensions et le stress de votre vie quotidienne, pour atteindre un état d’apaisement favorable au sommeil.
  2. Deuxième étape : instaurer un état positif pour accroître votre bien-être au quotidien. 
  3. Troisième étape : vous faire prendre conscience que vous êtes capables de vous calmer suffisamment pour vous endormir.
  4. Quatrième étape : renforcer l’efficacité des outils que vous avez acquis jusque-là, pour gagner en sérénité lorsque vous dormez.
  5. Cinquième étape : prendre conscience de votre capacité à dormir paisiblement.

Ces grandes étapes sont données à titre indicatif, car un sophrologue s’adaptera toujours à votre situation particulière. 

Vaincre l'insomnie d'anxiété grâce à la sophrologie

Dans ce cadre, la sophrologie peut donc aider tous types de publics : enfants, adolescents, adultes ou seniors. Mon rôle, en tant que sophrologue, c’est de comprendre vos besoins pour vous proposer l’accompagnement le plus adapté.

Vous souhaitez savoir comment la sophrologie peut vous aider à mieux dormir ? Je vous invite à me contacter pour que nous puissions en discuter :

Pour votre accompagnement en sophrologie, je vous propose des séances en ligne et en Moselle-Est, où je me déplace à votre domicile.

Si vous souhaitez déjà prendre rendez-vous pour une première séance, vous pouvez le faire sans attendre :

L’insomnie d’anxiété : un trouble du sommeil parmi d’autres

L’insomnie d’anxiété n’est que l’une des nombreuses choses qui peuvent venir perturber vos nuits. Vous retrouverez sur mon blog l’ensemble des articles sur les autres troubles du sommeil.

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