Comment soigner l’insomnie psychophysiologique ?
Comment soigner l’insomnie psychophysiologique ?
Chaque soir, c’est la même chose : peu importe vos efforts, vous avez du mal à trouver le sommeil ou à rester endormi. Souvent, vous enchaînez même les nuits blanches. Et si c’était de l’insomnie psychophysiologique ?
Il existe plusieurs types d’insomnies, notamment :
- Insomnies psychophysiologiques
- Insomnies d’anxiété
- Insomnies liées au changement de rythme
Néanmoins, c’est bien l’insomnie psychophysiologique qui est la plus répandue. C’est également elle qui est le plus souvent à l’origine de l’insomnie chronique. Née de mauvaises habitudes de sommeil qui ont conditionné votre cerveau, il est possible de la vaincre grâce à certaines méthodes comme la sophrologie. Dans cet article, vous apprendrez tout ce qu’il y a à savoir sur ce trouble du sommeil qui mine vos nuits et votre santé.
L’insomnie psychophysiologique : définition
L’insomnie psychophysiologique, également connue sous le nom d’insomnie psychosomatique, est la cause la plus fréquente d’insomnie chronique. Cela n’est pas étonnant quand on sait que ce problème de sommeil est lié à un conditionnement négatif de votre cerveau. Malgré vous, vous avez vous-même installé des habitudes qui vous empêchent de dormir. C’est pour cela que ce phénomène est souvent qualifié de “fausse insomnie”, car il est avant tout dû à une fausse perception de votre cerveau vis-à-vis de votre repos.
Face à certains évènements qui se sont répétés et qui venaient perturber la qualité de votre sommeil, votre cerveau a pris l’habitude des réveils nocturnes et des difficultés d’endormissement. Pour lui, la nuit rime désormais avec “perturbations de sommeil” et “insomnie” : il a été conditionné. À cause de cela, il continue à provoquer ces problèmes de sommeil, même lorsque les stimuli qui venaient auparavant le perturber ont disparu.
Les insomnies psychophysiologiques trouvent donc racine dans les situations répétitives, qui vous empêchaient de dormir ou provoquaient des réveils nocturnes. Par exemple, par le passé :
- Vous aviez de jeunes enfants qui se réveillaient souvent ou ne faisaient pas leurs nuits pendant plusieurs mois.
- Vous vous occupiez d’un proche qui avait besoin de soins réguliers, y compris la nuit.
- Vous avez eu du mal à vous endormir pendant quelques semaines, pensant à vos révisions ou un travail à finir.
- Vous aviez des difficultés à mettre de côté les tracas quotidiens au moment de vous mettre au lit.
Pour illustrer ce phénomène avec un exemple que tout le monde connaît, c’est un peu ce qu’il se passe le week-end. Alors que vous aviez prévu de vous offrir une grasse matinée lors de vos jours de congés, vous vous réveillez automatiquement à la même heure qu’en semaine, lorsque vous devez aller travailler. C’est parce que votre cerveau est conditionné à se réveiller à cette heure.
Pourquoi mon cerveau refuse de dormir ? Les causes de ces insomnies chroniques
Si vous faites de l’insomnie psychophysiologique, votre cerveau refuse de dormir à cause d’un conditionnement négatif. En d’autres termes, les signaux qui, en temps normal, indiquent à votre cerveau qu’il est l’heure de se reposer provoquent désormais son éveil. Les causes à l’origine de ce conditionnement peuvent être multiples.
Dans les faits, l’insomnie psychophysiologique peut toucher tout le monde sans distinction : enfants, adolescents, adultes, personnes âgées. Certains facteurs accroissent néanmoins le risque de développer ce trouble du sommeil :
- Des angoisses et du stress liés à l’endormissement.
- Un état d’anxiété anticipatoire vis-à-vis de votre sommeil et/ou de la nuit.
- Un rythme de vie irrégulier, qui entraîne un dysfonctionnement de votre horloge biologique.
- Une hyperactivité mentale, qui peut provoquer des ruminations.
- Une hyperactivité physiologique, qui vous empêche de détendre les différentes parties de votre corps (risque accru dans le cas de certaines maladies, comme le syndrome des jambes sans repos).
- Des difficultés à réguler vos émotions (si vous souffrez d’alexithymie par exemple).
- L’exercice d’une activité stimulante juste avant votre coucher, qui force votre cerveau à rester en état d’hyper éveil.
- Une température trop élevée dans votre chambre à coucher, qui vous empêche d’avoir un sommeil de qualité.
Les mauvaises habitudes de sommeil (endormissement et lever à des heures irrégulières, traîner au lit…) sont également un terrain particulièrement propice pour l’insomnie psychosomatique. Prêtez attention aux signaux que vous envoient votre corps pour ne pas dérégler votre rythme biologique et vous exposer à des difficultés d’endormissement ou de l’insomnie chronique.
Les symptômes : comment reconnaître l’insomnie psychophysiologique ?
Si l’insomnie psychophysiologique est surnommée “fausse insomnie” par les professionnels de santé, c’est parce que les manifestations de ce trouble du sommeil sont plutôt particulières.
Dans la majorité des cas, les personnes qui souffrent de ce trouble du sommeil n’ont au départ aucune raison de mal dormir. La cause de cette insomnie est avant tout cognitive, et est liée à une mauvaise perception faite par votre cerveau du sommeil et de l’endormissement : vous avez peur de ne pas dormir suffisamment et de ne pas vous reposer assez pendant vos nuits. Cette simple idée peut entraîner un stress supplémentaire au moment où vous vous mettez au lit, et vous anticipez une insomnie.
Même si cette idée n’a au départ pas particulièrement de fondement, une fois qu’elle a traversé votre esprit vous restez focalisé dessus. Votre cerveau a été conditionné à mal dormir, et vous avez du mal à trouver une solution. La situation se répète, souvent chaque nuit, créant de l’insomnie chronique qui a de nombreux effets sur votre vie de tous les jours.
Les conséquences du manque de sommeil
Le manque de sommeil lié à ces insomnies a des conséquences directes sur votre vie de tous les jours. Votre dette de sommeil peut par exemple entraîner :
- Une somnolence diurne excessive et une forte fatigue en journée.
- Des troubles de l’attention et des difficultés de concentration, notamment au travail.
- Des troubles de l’humeur, notamment de l’irritabilité.
- Un manque de vigilance et une diminution de vos réflexes.
- Une augmentation de votre niveau de stress et d’anxiété.
- Une diminution de vos batteries sociales.
Il en résulte un manque d’énergie, qui nuit à votre hygiène de vie de manière générale.
Pour améliorer la qualité de vos nuits et de votre récupération, il est donc important de trouver une solution pour vaincre l’insomnie psychosomatique.
Les astuces pour vaincre naturellement l’insomnie psychosomatique
Comment soigner l’insomnie psychophysiologique naturellement ? Ce type de trouble du sommeil étant essentiellement lié à un mauvais conditionnement de votre cerveau, les solutions pour le traiter sont avant tout naturelles, dans le sens où elles ne nécessitent pas la prise de médicaments, comprimés ou hypnotiques.
Élimination des mauvaises habitudes
Certaines mauvaises habitudes vous empêchent de trouver le sommeil, vous causant de l’insomnie. Par exemple :
- Passer votre temps au lit sans forcément chercher à y dormir. C’est le cas lorsque vous y traînez votre réveil, ou que vous y faites autre chose que dormir (regarder un film, travailler…).
- Faire du sport ou une activité physique juste avant l’endormissement.
- Faire des siestes dès que vous en avez envie ou pensez en avoir besoin, ce qui détraque votre horloge du sommeil.
- Consommer de l’alcool ou de la caféine pour rester éveillé lorsque la somnolence ou la fatigue vous guettent.
- Utiliser des écrans dans l’heure qui précède le moment de votre coucher.
- Dormir avec une luminosité trop forte ou une chaleur excessive dans la pièce.
Bien entendu, cette liste est non exhaustive. D’autres habitudes peuvent venir perturber votre sommeil ou votre endormissement à répétition, et donc être à l’origine d’insomnie chronique.
Pour repérer les comportements problématiques, vous pouvez tenir un journal de sommeil. Chaque jour, inscrivez-y les heures de coucher et de lever, et votre nombre total d’heures de sommeil. Ajoutez-y les activités que vous avez faites juste avant votre endormissement. Essayez d’y noter toutes les informations qui vous paraissent importantes : nombre de tasses de café consommées, activités qui auraient pu venir perturber votre sommeil, température dans votre chambre à coucher… Notez également si une insomnie est venue interrompre votre sommeil.
Rétablir son horloge biologique avec une bonne hygiène de sommeil
Pour vous aider à trouver le sommeil, vous pouvez instaurer un rituel de coucher. Pour rétablir votre horloge du sommeil, mettez-vous au lit chaque jour à un horaire régulier. Éloignez-vous des écrans dans l’heure qui précède ce moment, et préférez les activités calmes et reposantes avant de dormir. Vous pourriez même essayer quelque chose comme la relaxation ou la méditation pour calmer vos pensées et favoriser votre endormissement !
Comme l’insomnie psychophysiologique est liée à un conditionnement négatif et à la mauvaise interprétation des signaux du sommeil par le cerveau, avoir une bonne hygiène de vie peut aider à vaincre ce trouble du sommeil.
Se calmer l’esprit au moment du coucher
Pour préparer votre cerveau et votre corps au sommeil, privilégiez les activités calmes, qui vous permettent de vous détendre avant de vous endormir. Elles permettront à votre esprit de se mettre au repos petit à petit, grâce à l’activation progressive du système de sommeil et à la baisse de votre état d’éveil.
Vous pourriez par exemple opter pour :
- De la méditation en pleine conscience
- Des exercices de sophrologie pour vous détendre
- De la lecture
- Un coloriage
- De la relaxation
- Du yoga doux
- Etc.
Les insomnies psychosomatiques étant dues à un conditionnement de votre cerveau, vous pouvez aussi essayer l’auto-suggestion pour, petit à petit, vous convaincre que vous êtes tout à fait en capacité de dormir.
Comment soigner l’insomnie psychophysiologique ?
Que faire contre l’insomnie psychophysiologique ? Quel traitement est efficace contre cette insomnie chronique ? Si vous pouvez vous tourner vers une solution naturelle, vous aimeriez peut-être aussi être accompagné par un professionnel pour vaincre ce trouble du sommeil.
Pour soigner votre insomnie sur la durée, vous pouvez ainsi vous tourner vers :
- Un professionnel de santé qui pourra vous proposer un traitement psychologique via une thérapie comportementale et cognitive (TCC) pour améliorer votre hygiène de sommeil et rompre le conditionnement qui crée votre insomnie.
- La sophrologie, une pratique alternative qui peut vous aider à vaincre vos troubles du sommeil grâce à un accompagnement adapté et personnalisé.
Le traitement grâce aux Thérapies Comportementales et Cognitives (TCC)
Plébiscitées en traitement de l’insomnie psychophysiologique, les Thérapies Cognitivo Comportementales (ou TCC) visent à détruire les conditionnements négatifs qui vous empêchent de dormir. En pratique, comment ces thérapies fonctionnent-elles et quelle est leur efficacité ?
Approche éducative non médicamenteuse, une TCC peut être considérée comme un traitement psychologique de l’insomnie. Une thérapie cognitivo comportementale vous permet de remettre en question votre interprétation d’une situation qui vous empêche de dormir : c’est son aspect cognitif. En vous faisant changer votre perception du sommeil, cela vous aide à adapter votre comportement et vos modes de pensées pour, petit à petit, adopter et maintenir une bonne hygiène de sommeil.
(Ré)apprendre à dormir facilement et vaincre l’insomnie psychophysiologique grâce à la sophrologie
La sophrologie peut également vous permettre de vaincre vos insomnies psychophysiologiques ! Grâce à un accompagnement personnalisé et adapté à vos besoins, cette pratique alternative vous aide à prendre du recul vis-à-vis de votre insomnie, en détruisant le conditionnement négatif qui vous empêche de dormir.
Le protocole pour lutter contre l’insomnie psychophysiologique (parfois appelée insomnie psychosomatique en sophrologie), se compose d’une dizaine de séances, découpées en différentes étapes :
- Évacuer les tensions physiques, mentales et émotionnelles qui provoquent les manifestations négatives à l’origine du conditionnement négatif.
- Vous aider à vous détacher de vos insomnies en instaurant un état positif de bien-être.
- Stimuler vos capacités pour déprogrammer la relation que votre cerveau a créée entre sommeil et insomnie.
- Renforcer l’intégration de ces capacités pour accroître votre capacité à dormir paisiblement.
- Prendre conscience de l’évolution de vos insomnies depuis le début du protocole, des progrès effectués de l’accroissement de votre qualité de sommeil.
La sophrologie peut vous aider à guérir vos insomnies psychophysiologiques quel que soit votre âge ou votre problématique spécifique. En tant que sophrologue, je m’adapte à vos besoins particuliers pour vous proposer un accompagnement qualitatif et personnalisé, qui puisse vous aider à accroître votre bien-être au quotidien.
Vous voulez essayer la sophrologie pour vaincre vos troubles du sommeil ? Vos séances peuvent avoir lieu en ligne, ou à votre domicile en Moselle-Est.
Si vous souhaitez en discuter, vous pouvez me contacter :
- Par mail à contact@sophrologiepratique.fr
- Par téléphone au 06 73 59 60 84
Vous pouvez également d’ores et déjà prendre rendez-vous pour votre première séance !
Insomnie psychophysiologique ou autre trouble du sommeil ?
Vous avez du mal à dormir, mais ne savez pas s’il s’agit d’insomnie psychophysiologique ou d’autre chose ? Sachez qu’il existe de nombreux troubles du sommeil différents, qui nécessitent tous un traitement différent.
Consultez notre dossier dédié pour en savoir plus et trouver une solution à vos problèmes de sommeil !
