Comment soigner l’insomnie psychophysiologique ?

Chaque soir, c’est la même chose : peu importe vos efforts, vous avez un mal fou à trouver le sommeil ou à dormir sans vous réveiller. Souvent, vous enchaînez même les nuits blanches. Et si vous souffriez en fait d’insomnie psychophysiologique (aussi appelée insomnie psychosomatique).

Souvent à l’origine de l’insomnie chronique, il s’agit de l’un des troubles du sommeil les plus répandus. À force de mauvaises nuits répétées, votre cerveau a fini par associer le moment du coucher à l’éveil plutôt qu’au sommeil. Bonne nouvelle : ce conditionnement peut se rompre, notamment grâce aux TCC ou à la sophrologie, et dans cet article, Sophrologie Pratique vous révèle tout ce qu’il y a à savoir pour vaincre l’insomnie psychophysiologique, et vous dévoile des solutions pour réapprendre à dormir comme un bébé. Bonne lecture ! 🍀

Qu’est-ce que l’insomnie ?

L’insomnie est un trouble du sommeil qui peut se manifester :

• Au début de votre nuit, alors que vous essayez de vous endormir,
• Après un réveil nocturne ou trop précoce, quand vous essayez de vous rendormir, sans succès.

On parle d’insomnie chronique lorsque ces difficultés reviennent au moins 3 nuits par semaine, pendant plus de 3 mois. C’est justement le cas le plus fréquent avec l’insomnie psychophysiologique, dont il est question dans cet article. Nous souffrons tous d’insomnies, à un moment ou à un autre de notre vie. Mais lorsqu’elles deviennent fréquentes à un point qu’elles commencent à miner votre quotidien, il est temps d’agir et de trouver des solutions.

Quels sont les différents types d’insomnie ?

Il existe plusieurs types d’insomnies, notamment :

• L’insomnie d’anxiété,
• L’insomnie liée au changement de rythme, aussi appelée trouble du rythme circadien,
• L’insomnie psychophysiologique, souvent à l’origine de l’insomnie chronique, et dont il est question dans cet article.

Déterminer de quel type vous souffrez est la première étape, car cela vous permettra ensuite de trouver et de mettre en place les solutions les plus adaptées.

L’insomnie psychophysiologique : définition

Un cerveau conditionné à ne pas dormir à l’origine de l’insomnie psychosomatique

L’insomnie psychophysiologique, également connue sous le nom d’insomnie psychosomatique, est la cause la plus fréquente d’insomnie chronique : elle représenterait entre 15 et 25 % des diagnostics d’insomnie chronique, et toucherait davantage les femmes, avec un début fréquent entre 20 et 30 ans.

Elle est liée à un conditionnement négatif de votre cerveau : vous avez malgré vous installé des habitudes qui vous empêchent de dormir. Ce phénomène est d’ailleurs souvent qualifié de « fausse insomnie », car il est le résultat d’une fausse perception de votre esprit vis-à-vis de votre sommeil.

Par le passé, des évènements qui venaient perturber vos nuits se sont répétés. À cette époque, il était normal de vous réveiller ou d’avoir du mal à vous endormir. Le problème, c’est que cette habitude est tellement ancrée qu’elle est restée, même après la disparition de ces stimuli perturbateurs.

En d’autres termes : votre cerveau a été conditionné à mal dormir, voire à ne pas s’endormir, et c’est cela qui provoque l’insomnie psychophysiologique.

Pour vaincre cette insomnie, vous devez réussir à briser ce conditionnement.

Déterminer les racines du problème

Les insomnies psychophysiologiques trouvent racine dans les situations répétitives, qui par le passé vous empêchaient de dormir ou provoquaient des réveils nocturnes. Par exemple :

• Vous aviez de jeunes enfants qui se réveillaient souvent ou ne faisaient pas leurs nuits.
• Vous vous occupiez d’un proche qui avait besoin de soins réguliers, y compris la nuit.
• Vous avez eu du mal à vous endormir pendant quelques semaines, pensant à vos révisions ou un travail à finir par exemple.
• Vous aviez des difficultés à mettre de côté les tracas quotidiens au moment de vous mettre au lit.

Pour mieux comprendre, rappelez-vous ce qui vous est déjà sûrement arrivé le week-end ou lors de vos jours de congés. Alors que vous aviez prévu de vous offrir une grasse matinée bien méritée, vous vous réveillez automatiquement à la même heure que lorsque vous devez aller travailler. C’est parce que votre cerveau est conditionné à se réveiller à cette heure.

Vous vous reconnaissez dans une de ces situations ? C’est bon signe : une fois la cause identifiée, ce conditionnement peut se déconditionner. Vous trouverez plus loin dans cet article les solutions pour en sortir, ou vous pouvez directement prendre rendez-vous pour une séance de sophrologie pour en discuter de vive voix.

Conditionnement négatif et hyperéveil : les deux mécanismes derrière ces insomnies chroniques

Ce trouble s’explique par deux mécanismes qui s’entretiennent l’un l’autre : le conditionnement négatif et l’hyperéveil, aussi appelé hyperactivité cérébrale, qui s’auto-alimentent et expliquent en grande partie pourquoi votre cerveau ne veut plus dormir. Voici comment ces deux mécanismes fonctionnent dans le cadre spécifique de l’insomnie psychophysiologique :

Le conditionnement négatif

Comme vu plus haut, votre cerveau a associé le moment du coucher à l’éveil plutôt qu’au sommeil. Les signaux qui, en temps normal, vous indiquent qu’il est l’heure de vous reposer, provoquent désormais l’effet inverse.

L’hyperéveil, ou hyperactivité cérébrale

L’hyperéveil, c’est un état de suractivation qui empêche votre corps et votre esprit de basculer vers le sommeil, même quand vous êtes épuisé. Il peut se manifester sur plusieurs plans :

• Physique : rythme cardiaque plus élevé, tensions musculaires, température corporelle légèrement augmentée.
• Cognitif : un flot de pensées ininterrompu, des ruminations, l’impossibilité de « couper » avec les soucis de la journée.
• Émotionnel : une réaction disproportionnée au moindre facteur de stress.

Ce phénomène s’auto-alimente souvent à cause de ce qu’on appelle l’anxiété de performance : vous avez tellement peur de ne pas réussir à dormir… que vous n’arrivez effectivement plus à vous endormir 😅

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Dans les faits, l’insomnie psychosomatique peut toucher tout le monde sans distinction : enfants, adolescents, adultes, personnes âgées. Il existe néanmoins des facteurs aggravants : 

• Des angoisses liées à l’endormissement,
• Un état d’anxiété anticipatoire vis-à-vis de votre sommeil et/ou de la nuit,
• Un rythme irrégulier, qui entraîne un dysfonctionnement de votre horloge biologique,
• Une hyperactivité mentale, qui peut provoquer des ruminations,
• Une hyperactivité physiologique, qui vous empêche de détendre les différentes parties de votre corps (risque accru dans le cas de certaines maladies, comme le syndrome des jambes sans repos),
• Des difficultés à réguler vos émotions (si vous souffrez d’alexithymie par exemple),
• L’exercice d’une activité stimulante juste avant votre coucher, qui force votre cerveau à rester en état d’hyper éveil,
• Une température trop élevée dans votre chambre à coucher, qui vous empêche d’avoir un sommeil de qualité.

Les mauvaises habitudes de sommeil (se coucher et/ou se lever à des heures irrégulières, traîner au lit…) ont également tendance à aggraver ce phénomène.

Les symptômes : comment reconnaître l’insomnie psychophysiologique ?

Si l’insomnie psychophysiologique est surnommée “fausse insomnie”, c’est parce que ses manifestations sont plutôt particulières.

Dans la majorité des cas, les personnes qui en souffrent n’ont au départ aucune raison de mal dormir.

La cause principale a ainsi une origine cognitive : sans forcément vous en rendre compte, vous avez intériorisé la peur de ne pas dormir suffisamment et de ne pas vous assez reposer. Cette simple idée peut entraîner un stress supplémentaire au moment où vous vous mettez au lit.

Résultat : vous anticipez une insomnie, et finissez ainsi par la provoquer.

Même si cette idée n’a au départ pas particulièrement de fondement, une fois qu’elle a traversé votre esprit, vous restez focalisé dessus. Sans vous en rendre compte, vous avez conditionné votre cerveau à mal dormir, et vous peinez à trouver une solution. La situation se répète, souvent chaque nuit, et cela finit par avoir de nombreux effets sur votre vie de tous les jours.

Autre signe assez caractéristique : de nombreuses personnes concernées trouvent plus facilement le sommeil lorsqu’elles ne sont pas chez elles (à l’hôtel ou chez des amis, par exemple). C’est une bonne indication que c’est bien l’environnement habituel, conditionné négativement au fil du temps, qui pose problème, pas votre capacité à dormir en tant que telle.

Les conséquences du manque de sommeil sur votre cerveau et votre quotidien

Le manque de sommeil qui en résulte a des conséquences directes sur votre cerveau et votre quotidien. Vous pourriez par exemple être atteint par :

• Une somnolence diurne excessive et une forte fatigue en journée,
• Des troubles de l’attention et des difficultés de concentration, notamment au travail,
• Des troubles de l’humeur, notamment de l’irritabilité,
• Un manque de vigilance et une diminution de vos réflexes,
• Une augmentation de votre niveau de stress,
• Une diminution de vos batteries sociales.

Il en résulte un manque d’énergie, qui affecte votre qualité de vie.Pour améliorer vos nuits et votre récupération, il est donc important de trouver une solution pour vaincre l’insomnie psychosomatique.

Les astuces pour vaincre naturellement l’insomnie psychosomatique

Comment soigner l’insomnie psychophysiologique naturellement ? Étant essentiellement liée à une mauvaise programmation de votre cerveau, les solutions pour la traiter sont avant tout naturelles, dans le sens où elles ne nécessitent pas la prise de médicaments, comprimés ou hypnotiques.

Éliminer les mauvaises habitudes

Certaines mauvaises habitudes vous empêchent de trouver le sommeil. Par exemple : 

• Passer votre temps au lit sans forcément chercher à y dormir (si vous y traînez après votre réveil, y regardez un film, y travaillez…).
• Faire du sport ou une activité physique juste avant l’endormissement.
• Faire des siestes dès que vous en avez envie ou pensez en avoir besoin, ce qui détraque votre horloge du sommeil.
• Consommer de l’alcool ou de la caféine pour rester éveillé lorsque la somnolence ou la fatigue vous guettent.
• Utiliser des écrans dans l’heure qui précède votre coucher.
• Dormir dans une pièce où la chaleur est excessive ou la luminosité trop forte.

Bien entendu, cette liste est non exhaustive.

Pour repérer les comportements problématiques, vous pouvez tenir un journal de sommeil. Chaque jour :

• Inscrivez-y vos heures de coucher et de lever, et votre nombre total d’heures de sommeil,
• Ajoutez-y les activités que vous avez faites juste avant de vous mettre au lit,
• Essayez d’y noter toutes les informations qui vous paraissent importantes : nombre de tasses de café consommées, activités qui auraient pu venir perturber votre sommeil, température dans votre chambre…
• Notez également si une insomnie est venue interrompre votre sommeil.

Rétablir son horloge biologique avec une bonne hygiène de sommeil

Pour vous aider à trouver le sommeil, vous pouvez instaurer un rituel de coucher qui vous aidera à rétablir votre horloge du sommeil. Par exemple :

• Mettez-vous au lit chaque jour à peu près à la même heure,
• Éloignez-vous des écrans dans l’heure qui précède votre coucher,
• Préférez les activités calmes et reposantes avant de dormir.

D’ailleurs, et si vous en profitiez pour essayer quelque chose comme la relaxation, la méditation ou la sophrologie pour calmer vos pensées et favoriser votre endormissement ?

Avoir une bonne hygiène de vie peut aider à rompre le conditionnement négatif à l’origine de l’insomnie psychophysiologique.

Se calmer l’esprit au moment du coucher

Pour préparer votre cerveau et votre corps au sommeil, privilégiez les activités calmes. Elles vous aideront à vous détendre avant de vous endormir et à activer progressivement votre système de sommeil en baissant votre état d’éveil.

Vous pourriez par exemple opter pour : 

• La méditation en pleine conscience,
• Des exercices de sophrologie pour vous détendre,
• La lecture,
• Un coloriage,
• La relaxation,
• Du yoga doux.

Vous pourriez aussi essayer l’auto-suggestion pour, petit à petit, vous convaincre que vous êtes tout à fait en capacité de dormir.

Comment soigner l’insomnie psychophysiologique ?

Comment vaincre l’insomnie chronique qui en résulte ? Si vous pouvez vous tourner vers une solution naturelle, vous aimeriez peut-être aussi être accompagné par un professionnel pour mettre toutes les chances de votre côté afin de vaincre ce trouble du sommeil.

Pour soigner votre insomnie sur la durée, vous pouvez vous tourner vers :

• Un professionnel de santé, qui pourra vous proposer un accompagnement psychologique via une thérapie comportementale et cognitive (TCC) pour rompre le conditionnement qui crée votre insomnie.
• La sophrologie, une pratique alternative qui peut vous aider à vaincre vos troubles du sommeil grâce à un accompagnement adapté et personnalisé.

Dans certains cas, votre médecin peut également évoquer une aide médicamenteuse ponctuelle, en complément d’un accompagnement psychologique, alors n’hésitez pas à lui en parler si vos nuits ne s’améliorent pas malgré vos efforts.

Le traitement grâce aux Thérapies Comportementales et Cognitives (TCC)

Plébiscitées dans ce cas, les Thérapies Comportementales et Cognitives (ou TCC) visent à déprogrammer les conditionnements négatifs qui vous empêchent de dormir. En pratique, une TCC de l’insomnie psychophysiologique s’appuie généralement sur trois volets complémentaires :

• Un volet éducatif, pour vous transmettre les bonnes pratiques d’hygiène de sommeil (heures de lever régulières, activité physique en journée, limiter la caféine en fin d’après-midi…).
• Un volet comportemental, qui vise à recréer l’association entre votre lit et le sommeil, notamment en limitant le temps passé au lit sans dormir.
• Un volet cognitif, qui vous permet de remettre en question votre interprétation des situations qui vous empêchent de dormir, et petit à petit, de changer votre perception du sommeil.

Cet accompagnement est généralement proposé par un professionnel de santé formé aux TCC (psychologue, médecin du sommeil…).

(Ré)apprendre à dormir facilement et vaincre l’insomnie psychosomatique grâce à la sophrologie

La sophrologie peut également vous permettre de vaincre vos insomnies psychophysiologiques ! Grâce à un accompagnement personnalisé et adapté à vos besoins, cette pratique alternative vous aide à prendre du recul, et à vaincre les fausses croyances qui vous empêchent de dormir.

Le protocole pour lutter contre l’insomnie psychosomatique se compose d’une dizaine de séances, découpées en différentes étapes :

1. Évacuer les tensions physiques, mentales et émotionnelles qui provoquent les manifestations négatives à l’origine du conditionnement négatif.
2. Vous aider à vous détacher de vos insomnies en instaurant un état positif de bien-être.
3. Stimuler vos capacités pour déprogrammer la relation que votre cerveau a créée entre sommeil et insomnie.
4. Renforcer l’intégration de ces capacités pour accroître votre capacité à dormir paisiblement.

Prendre conscience de votre évolution depuis le début de votre protocole, des progrès effectués et de l’amélioration de la qualité de votre sommeil.

La sophrologie peut vous aider à aller mieux quel que soit votre âge ou votre problématique spécifique. En tant que sophrologue, je m’adapte à vos besoins particuliers pour vous proposer un accompagnement qualitatif et personnalisé, qui puisse vous aider à accroître votre bien-être au quotidien.

Vous voulez essayer la sophrologie pour vaincre vos troubles du sommeil ? Vos séances peuvent avoir lieu en ligne, à votre domicile dans l’Eure (27) ou dans mon cabinet de Saint-André de l’Eure (27220).

Si vous souhaitez en discuter, vous pouvez me contacter :

• Via ce formulaire de contact
• Par téléphone au 06 73 59 60 84

Vous pouvez également d’ores et déjà prendre rendez-vous pour votre première séance !

Ils ont fait de la sophrologie pour améliorer leur quotidien :

Insomnie psychophysiologique : questions fréquentes