Lorsque nous cherchons à savoir qu’est-ce que le stress exactement, souvent ce sont ses effets négatifs que nous évoquons en premier. Pourtant, saviez-vous que dans certaines circonstances, cet état peut également s’avérer bénéfique ? Avant de chercher les meilleurs moyens pour éradiquer le stress de votre vie, identifions qu’est-ce que le stress exactement, et parlons de cette différence entre “bon” et “mauvais” stress.

Qu’est-ce que le stress à l’origine ? Un mécanisme de survie et d’adaptation

À première vue, vous avez peut-être du mal à imaginer en quoi le stress peut être bénéfique. Et pourtant ! Vous souvenez-vous de ces pics d’adrénaline qui vous ont traversé face à un danger ? En accroissant votre vigilance et vos capacités, ce coup de boost physique vous a alors aidé à vous sortir d’une situation que vous pensiez infranchissable. C’est exactement de cela dont il est question avec le “bon stress” !

Comme l’a fait remarquer le docteur Hans Seyle, le stress est avant tout une sorte de réponse réflexe que l’organisme adopte face aux situations qu’il juge dangereuses ou menaçantes. Vu comme ça, le stress est donc un mécanisme de survie. Seyle a d’ailleurs nommé ce type de réaction le “syndrome général d’adaptation”, témoignant de l’importance de ce mécanisme dans l’évolution humaine. En effet, en délivrant certaines hormones (adrénaline, mais aussi cortisol et noradrénaline), cet état permet à l’organisme de nous prévenir que nous devons adapter nos réactions à la situation. 

Ne confondez pas le stress aigu et le stress chronique

Qu’est-ce que le stress aigu et qu’est-ce que le stress chronique ? Prenons un exemple pour que cela soit plus parlant, et remémorez-vous l’approche de vos examens. Votre niveau de stress augmentait probablement à mesure que l’échéance approchait. Avez-vous remarqué que plus le jour J était proche, plus vous arriviez à rester focalisé sur vos révisions et à fournir des efforts conséquents ? Le stress vous a ainsi aidé dans votre apprentissage, et c’est en cela qu’il s’est révélé positif.

Ces épisodes passagers de “bon stress”, on parle alors de stress aigu, ont de fait vocation à se reproduire tout au long de votre vie, en fonction de ce que vous traversez.

Il est toutefois important de comprendre une chose : cet état ne peut être positif qu’à court terme. C’est d’ailleurs pour cela qu’il est question de mécanisme d’adaptation. L’adaptation doit pouvoir s’effectuer rapidement, sans quoi votre organisme ne dispose pas des outils nécessaires pour répondre aux facteurs menaçants de votre environnement. Chercher à lutter contre le stress aigu serait donc inutile.

Reprenons l’exemple des examens. Si vous ressentiez encore les effets du stress plusieurs jours après que ceux-ci soient terminés, l’impact du stress ne pouvait plus être positif. Les épreuves passées, vous n’aviez plus intérêt à rester focalisé sur vos révisions. C’est à ce moment qu’un problème commence à se poser : on parle alors de stress chronique.

Apprenez à distinguer les différentes phases du stress

Pour que vous compreniez mieux la différence entre stress aigu et stress chronique, nous pouvons aborder les trois différentes phases du stress :

• La phase d’alarme intervient lorsque l’organisme se met à sécréter des hormones pour préparer le corps à affronter un danger, ou ce qu’il interprète comme tel. En résulte un accroissement de la vigilance, du rythme cardiaque, de l’acuité visuelle et des capacités de réflexion. 
• Lors de la phase de résistance, le corps essaie de trouver un nouvel équilibre. L’organisme, qui continue à sécréter les hormones du stress, doit s’adapter. Toutefois, en phase de résistance, le stress est toujours bénéfique : il vous aide à réagir face aux éventuels dangers.
• Mais une sécrétion continue de ces hormones du stress n’est pas bénéfique sur le long terme. Au contraire même. En cas de stress prolongé, ou stress chronique, le corps entre en phase d’épuisement : il n’est pas habitué à gérer de tels taux d’hormone, ce qui affaiblit ses réserves énergétiques. Arrivé à cet état, l’organisme met sur pause la sécrétion de ces hormones. Leur taux chutent alors tour à tour, ce qui n’est pas sans effet : irritabilité, fatigue chronique, voire dans certains cas, état dépressif peuvent alors être au rendez-vous.

Lors des deux premières phases, on a plutôt affaire à un stress aigu et donc bénéfique. Les problèmes apparaissent dès que cet état perdure dans le temps, causant un épuisement et de nombreux effets secondaires. C’est à partir de cette dernière phase qu’il faut chercher à lutter contre le stress et ses effets pervers.

Les risques : qu’est-ce qui peut provoquer le stress chronique ?

Le stress peut être une bonne chose, du moins s’il ne s’éternise pas dans le temps. Lorsqu’il se mêle à votre quotidien, on parle alors de stress chronique. Le stress chronique peut intervenir car :

• Vous continuez à être exposé aux agents stresseurs (bulletins d’informations à répétition, environnement de travail difficile à supporter, problèmes familiaux, phobie chronique comme l’agoraphobie…).
• Il est le résultat d’une souffrance plus profonde (choc psychologique, deuil, maladie, traumatisme…).
• Vous êtes d’un naturel anxieux et êtes donc très sensible au stress.

Le problème de ce stress chronique est que vos mécanismes de défense sont alors actifs en continu. Il en résulte un épuisement tant physique que psychologique et psychique, dû à ces cascades d’émotions qui vous traversent au quotidien.

Comprendre ses causes pour comprendre qu’est-ce que le stress

Comprendre d’où vient le stress est primordial si vous voulez parvenir à le gérer sur le long terme. En identifiant ses causes, vous pourrez en effet travailler dessus.

Des causes qui varient selon votre vécu

Tout d’abord, vous devez savoir une chose : les causes du stress diffèrent en fonction des individus. Ce qui est stressant pour l’un de vos proches ne le sera donc pas forcément pour vous, et inversement. De par notre vécu, nos souvenirs, notre expérience nous réagissons tous différemment face à un évènement. Pour prendre un exemple concret, c’est pour cela que certains ont la phobie des chiens tandis que d’autres adorent cet animal.

Apprenez à identifier les facteurs du stress

Les facteurs du stress peuvent être divisés en deux catégories :

• Les causes biologiques : il s’agit des éléments qui peuvent nuire à votre intégrité physique, comme la faim, la soif, le bruit, la température ambiante…
• Les causes psychologiques : il est ici question des épreuves de la vie qui peuvent vous impacter mentalement. Pour n’en citer que quelques-uns : un licenciement ou une pression professionnelle, une rupture, des problèmes financiers, un deuil…

Dit autrement, cet état peut intervenir et se prolonger lorsque vous avez l’impression de ne pas avoir les ressources nécessaires pour répondre à une situation donnée. Par exemple, si vous pensez ne pas avoir assez de temps pour achever un projet, ou si vous craignez de ne pas vous faire comprendre dans un pays dont vous ne parlez pas la langue.

Les symptômes : qu’est-ce que le stress peut provoquer ?

Avant toute chose, gardez à l’esprit que le stress se manifeste différemment chez chacun. Vous pourriez ainsi vous retrouver dans certains symptômes mais pas dans d’autres. De plus, les effets du stress étant les mêmes que ceux de certaines maladies, consultez votre médecin si vous avez le moindre doute.

Des premiers symptômes du stress aigu…

Le stress possède plusieurs symptômes, dont certains qui lui sont caractéristiques. Parmi eux :

• Des symptômes physiques : troubles du sommeil ou de l’appétit, maux de tête, fatigue, vertige…
• Des symptômes physiologiques : difficulté de concentration, agitation, irritation, faible estime de soi…
• Des symptômes comportementaux : comportements addictifs, désorganisation, problèmes relationnels…

Souvent, ces symptômes disparaissent une fois l’élément déclencheur disparu (examen terminé, rendez-vous terminé, oral réussi…) : le corps se remet alors à fonctionner comme il en avait l’habitude, et le stress disparaît.

… à ceux du stress chronique

En cas de stress chronique cependant ces symptômes persistent et peuvent s’accompagner d’autres perturbations plus graves, tels la dépression, l’anxiété, les troubles du sommeil, le burn-out… 

S’il perdure et gagne en importance, cet état peut être à l’origine de crises de stress, également connues sous le nom de crises d’angoisse ou attaques de panique. Lorsque celles-ci s’installent, un accompagnement en sophrologie est souvent bénéfique en complément d’un suivi médical.

Enfin, lorsque le stress perdure sur une très longue durée, il peut être source de pathologies préoccupantes : diabètes, psoriasis, hypertension, problèmes cardiovasculaires… C’est pour cela qu’il est important d’agir et de trouver des moyens pour diminuer le stress lorsqu’il est chronique.

Maintenant que vous savez différencier stress aigu de stress chronique et avez votre réponse à la question « qu’est-ce que le stress », il est temps de combattre ses effets néfastes grâce à ces 17 conseils qui ont fait leurs preuves pour lutter contre le stress :

Le cœur qui se met à palpiter, les mains qui deviennent moites, cette boule au ventre dont vous n’arrivez pas à vous débarrasser… Qui n’a jamais ressenti le stress dans sa vie ? Probablement personne ! Et sachez qu’il est tout à fait normal de vous sentir stressé. Épreuves de la vie, des difficultés familiales ou professionnelles… les facteurs de stress peuvent jalonner votre existence ! Pour autant, grâce à ces 17 précieux conseils pour lutter contre le stress, vous pouvez agir et reprendre le contrôle de la situation !

Comment lutter contre le stress ? 17 solutions efficaces pour apprendre à gérer cet état !

Si le stress peut dans certains cas être positif, le plus souvent il vous mine le moral. Mais saviez-vous qu’il existait des moyens simples à mettre en oeuvre pour vous affranchir des effets néfastes du stress au quotidien, autrement dit, à lutter contre le stress chronique ? En voici 17 parmi lesquels vous pourrez piocher selon vos besoins !

1. Chouchoutez la qualité de votre sommeil

Avoir une bonne hygiène de vie vous aide à gérer votre stress ! La qualité de votre sommeil impacte ainsi directement votre niveau d’anxiété. Si toutes les phases du sommeil sont essentielles, selon une étude de 2019, c’est précisément la plus profonde d’entre elles qui a l’influence la plus importante sur votre anxiété. La phase de sommeil profond permet en quelque sorte de réinitialiser les mécanismes du cerveau qui régissent nos émotions, dont le stress. Une bonne nuit de repos permet donc de le réduire, et serait d’ailleurs un des moyens les plus efficaces pour le faire !

Mais comment être certain de se reposer dans les meilleures conditions pour profiter de l’effet apaisant du sommeil ? Pour cela, assurez-vous de dormir assez. En moyenne, les adultes ont besoin de dormir 7 à 8 par nuit. Pour une qualité du sommeil optimale, l’idéal est de dormir dans une chambre dont la température est comprise entre 18 et 20 degrés. Enfin, pour éviter les difficultés à l’endormissement, il est conseillé de s’éloigner des écrans au moins une heure avant le coucher.

Vous avez du mal à appliquer ces conseils, ou vous sentez malgré tout fatigué durant la journée ? Sachez que faire une sieste vous aide également face au stress ! Ces courtes périodes de repos aident votre esprit à faire le tri entre les informations, éliminant ainsi de potentiels facteurs d’anxiété. Néanmoins, évitez de dépasser les 20 à 30 minutes : vous risquez sinon d’interrompre une phase de sommeil profond, et de vous réveiller groggy.

2. Relâchez la pression grâce à une activité physique

Autre facteur essentiel d’une bonne hygiène de vie : l’activité physique. Inutile cependant de vous transformer en Usain Bolt ou Mike Horn. Le simple fait de vous dépenser régulièrement aide votre organisme à réduire la sécrétion des hormones du stress.

Le sport n’est pas votre tasse de thé ? Privilégiez des activités douces, comme des étirements, le yoga, ou encore une demi-heure de marche ! L’important est de trouver une activité qui vous convienne, et que vous ayez envie de reproduire régulièrement.

Bonus : si vous le pouvez, effectuez votre activité physique à l’extérieur ! Vous en profiterez ainsi pour prendre un grand bol d’air frais, bénéfique à votre santé.

3. Adoptez une bonne routine alimentaire

Avoir une alimentation correcte vous aide également face au stress ! C’est dans ce que vous mangez que vous trouvez la majorité des nutriments et de l’énergie dont votre organisme a besoin pour fonctionner. Certains éléments comme le magnésium, les vitamines B et vitamines C, le zinc ou encore les omégas 3 et 6 seraient en plus particulièrement efficaces face au stress ! Attention cependant : pour profiter des effets de ces nutriments, il faut avoir une alimentation équilibrée. Inutile donc d’en consommer plus que nécessaire, vous n’en multiplierez pas les effets, et cela pourrait même s’avérer contre-productif pour votre santé.

4. Recentrez-vous grâce à la méditation

La méditation vous aide également à vous détendre, en vous permettant de vous focaliser sur le moment présent pour prendre pleinement conscience de ce qui vous entoure. Vous avez ainsi moins tendance à vous attarder dans le passé que vous ne pouvez plus changer, ou à vous focaliser sur le futur qui vous angoisse. Vous vivez simplement l’instant présent.

5. Détendez-vous grâce à une activité créative

Si la méditation n’est pas votre truc, sachez que pratiquer une activité créative vous permet d’atteindre le même état de bien-être. Les artistes en herbe vous le diront : laissez parler votre créativité vous aide à combattre le stress. Les raisons sont multiples :

• En occupant votre cerveau, cela permet de vous distraire et de vous éloigner des sources mentales du stress.
• Lors d’une activité créative, vous êtes concentrés sur ce que vous êtes en train de faire. Cela vous met dans un état proche de la méditation, et vous aide à prendre du recul.
• Vous vous accordez un moment rien qu’à vous, vous aidant à retrouver votre équilibre personnel.

6. Souriez à la vie

L’être humain a naturellement tendance à se focaliser sur le négatif plutôt que sur le positif. Nous voyons les obstacles plutôt que les opportunités. Pourtant, cette façon de penser n’est pas une fatalité ! Vous pouvez apprendre à déceler le positif de chaque situation. Par exemple, chaque soir écrivez trois choses qui vous sont arrivées dans la journée et qui vous ont fait du bien. Vous pouvez également les énumérer mentalement dans votre tête lorsque vous êtes couché. Personnellement, j’appelle cela “la règle des 3 kiffs” ! Il peut s’agir de petits plaisirs simples comme de grandes réussites. En répétant cet exercice, vous vous focaliserez sur ce qui vous fait du bien, plutôt que sur ce qui vous rend anxieux.

7. Profitez des bienfaits de la phytothérapie

La phytothérapie, c’est l’art de se soigner avec les plantes. Or, certaines plantes sont justement reconnues pour leurs vertus relaxantes et anti-stress. Parmi elles :

• L’aubépine, la lavande, ou encore la mélisse vous aideront à lutter contre le stress ;
• La camomille, le passiflore ou la valériane vous aideront à vous relaxer.

Notez cependant que par précaution, il est déconseillé d’utiliser certaines plantes pendant la grossesse et l’allaitement, ou si vous prenez déjà un autre traitement. Demandez donc l’avis à votre médecin si vous vous retrouvez dans l’une de ces situations.

8. Tenez un journal de stress

Une autre bonne piste pour vaincre votre stress est de le comprendre et de le reconnaître lorsqu’il survient. Pour cela, mettez en place un “journal de stress”. 

Vous pouvez noter plusieurs choses dans ce journal :

• À quel moment ou dans quelles circonstances stressez-vous ?
• Comment votre stress se manifeste-t-il ?
• Depuis combien de temps êtes-vous stressé ?
• Quelles actions vous ont jusqu’à présent aidées face au stress ?
• Etc.

En notant tout cela sur papier, vous pourrez prendre le recul nécessaire pour faire le point et trouver des solutions qui vous conviennent.

9. Débranchez-vous des news

Les journaux télévisés et médias en général vous exposent à une source continue d’informations sur laquelle vous n’avez aucune prise ou presque. De plus, les actualités les plus vendeuses étant souvent les plus mauvaises, une surexposition aux informations peut être source d’anxiété supplémentaire. En vous débranchant des news, vous vous épargnerez alors un stress supplémentaire.

10. Déconnectez-vous des réseaux

Dans le même état d’esprit, lorsque le stress est présent il peut être utile de vous éloignez des réseaux sociaux, ou tout du moins, de faire le tri parmi les comptes que vous suivez. Inconsciemment, nous avons l’habitude de nous comparer à ce que nous voyons. Or, sur les réseaux en particulier, nous partageons surtout les bons moments, les réussites, ce qui donne envie. Être exposé à ce genre de contenu peut ne pas être l’idéal si vous êtes dans une mauvaise phase. En faisant le tri dans vos abonnements, vous pouvez vous en prémunir. 

Préférez les comptes qui vous font du bien, qui partagent autour de vos passions, vous donnent des conseils que vous avez envie de suivre. Et n’hésitez d’ailleurs pas suivre Sophrologie Pratique sur les réseaux sociaux si vous souhaitez avoir régulièrement des conseils bien-être !

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11. Apprenez à faire des pauses et à déléguer

Le stress survient souvent en situation de surmenage. C’est d’ailleurs exactement ce qu’il se passe lors d’un burnout ! C’est en particulier pour cela qu’il est important d’apprendre à lutter contre le stress au travail. Dans une telle situation, vous devez plus que jamais apprendre à vous accorder des moments de pause. Vous pourrez ainsi vous reposer, aussi bien physiquement que mentalement.

Même une pause de quelques minutes pourrait s’avérer d’une grande aide. C’est en tout cas ce que sous-tend la technique Pomodoro. Vous êtes plus efficaces en vous accordant de courtes pauses régulières dans vos sessions de travail ! Si c’était votre crainte, ces instants de répit ne sont donc nullement du temps de perdu, bien au contraire même.

Enfin, gardez à l’esprit que vous n’êtes pas seuls au monde, et que vos collègues ou proches peuvent vous aider à effectuer certaines de vos tâches.

12. Échanger avec ceux qui comptent pour vous

Pour vous changer les idées en cas de stress, vous pouvez compter sur les personnes que vous appréciez ! Si elles sont disponibles, vous pouvez par exemple vous retrouver pour prendre un café et échanger avec eux. Même un coup de téléphone ou une conversion à distance pourrait vous aider.

13. Mâchez un chewing-gum

Astuce peu connue, mâcher un chewing-gum peut aussi vous aider à détendre votre esprit ! Une étude a en effet prouvé que les gommes à mâcher aident à soulager votre anxiété, tout en améliorant votre vigilance. Cela est d’autant plus vrai si vous êtes très sollicité, dans le cadre de votre travail par exemple.

14. Réapprenez à respirer

Savez-vous respirer correctement ? Nous effectuons cette action naturellement et machinalement, pourtant, rares sont ceux qui savent respirer comme il le faut. Si vous aimez courir, vous l’avez d’ailleurs même peut-être remarqué lors de vos premiers joggings !

Mais alors, comment apprendre à respirer ? Eh bien vous pouvez essayer la sophrologie ! Cette méthode psychocorporelle se base essentiellement sur des exercices de respirations, pour justement vous aider à faire de votre souffle une arme contre le stress. Voici quelques exemples d’exercices qui peuvent être utilisés :

La respiration abdominale

La respiration abdominale permet de dénouer les tensions physiques, de chasser le stress, d’installer le calme en soi.

Placez une main sur votre ventre, l’autre sur les lombaires, paumes retournées vers l’extérieur. Inspirez longuement par le nez en veillant à bien gonfler votre abdomen. Bloquez l’air quelques instants, puis expirez lentement par la bouche, comme si vous souffliez dans une paille, en rentrant le ventre. Reprenez une respiration naturelle et accueillez vos ressentis qu’ils soient physiques, mentaux ou émotionnels. Répétez cet exercice plusieurs fois, et à chaque cycle imaginez inspirer une onde de positif, et expirer tous les éléments négatifs de votre organisme.

Faites au moins 5 cycles pour ressentir un apaisement (celui-ci doit survenir assez rapidement), mais aussi pour dénouer les tensions physiques et les crispations au niveau du diaphragme.

La respiration thoracique

La respiration thoracique permet de dénouer les tensions de votre corps en détendant votre poitrine et votre dos, souvent crispés en cas de stress (c’est l’oppression thoracique). 

Installez-vous debout, les pieds écartés de la largeur du bassin et bien ancrés au sol, et fléchissez légèrement les genoux. Redressez votre dos, posez vos mains de part et d’autre de vos côtes, abaissez vos épaules et alignez votre tête dans le prolongement de votre colonne vertébrale. Fermez les yeux. Gonflez votre poitrine en inspirant par le nez et sentez vos côtes s’ouvrir sous vos doigts. Soufflez doucement par la bouche en laissant vos côtes s’abaisser. Reprenez une respiration naturelle et prenez conscience de ce qui se passe en vous. 

Répéter ce mouvement vous permettra de vous détendre et de vous libérer de la sensation d’oppression causée par le stress.

La cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque vous aide à retrouver un rythme cardiaque régulier. Lorsque vous êtes anxieux, le rythme de votre cœur est irrégulier. Grâce à cette méthode, vous pourrez l’apaiser, et ainsi évacuer l’anxiété.

Pour ce faire, inspirez pendant 5 secondes, puis expirez, à nouveau pendant 5 secondes. Répétez cet exercice pendant 5 minutes. Pour encore plus d’effets, vous pouvez l’effectuer 3 fois par jour, ou encore dès que le besoin s’en fait sentir.

Si vous préférez, vous pouvez faire varier le timing de vos inspirations et expirations. L’essentiel est que les cycles restent des cycles de 10 secondes. Vous pouvez par exemple inspirer pendant 4 secondes, puis expirer pendant 6 secondes.

La respiration 4X4, ou respiration carrée

La respiration au carré vous permettra de vous calmer et d’éclaircir vos idées. Elle vous aide à canaliser vos pensées, surtout si vous avez tendance à ressasser sans arrêt.

Mettez-vous debout, les pieds écartés de la largeur de votre bassin, les genoux déverrouillés. Votre dos est droit, vos épaules relâchées, vos bras le long du corps avec vos mains ouvertes. Votre tête est droite. Fermez vos yeux. Inspirez par le nez et gardant la bouche fermée, et comptez mentalement jusqu’à 4. Bloquez ensuite votre respiration, poumons pleins, en comptant de nouveau jusqu’à 4. Expirez ensuite doucement, par le nez, toujours en comptant jusqu’à 4. Pour finir, bloquez votre respiration, à nouveau 4 temps mais cette fois les poumons vides. Répétez cet exercice 4 fois.

15. Essayez la visualisation positive

Autre technique utilisée en sophrologie et qui a fait ses preuves : la visualisation positive. Il s’agit d’une technique d’imagerie mentale qui vous permet de vous projeter dans un cadre apaisant pour vous recentrer. 

Pour procéder, installez-vous dans un environnement calme et mettez-vous à l’aise. Fermez les yeux, puis imaginez une scène paisible, qui vous apaise. Vous pouvez vous baser sur un souvenir, ou entièrement créer cette scène. 

Lors d’une séance, le sophrologue vous aide à atteindre cet état, en créant une visualisation adaptée à vos besoins pour encore plus d’effets.

16. Relâchez vos muscles

Vous n’en avez peut-être pas conscience, mais souvent en cas de stress nous avons tendance à nous crisper. La solution est alors de vous concentrer tour à tour sur chaque partie de votre corps et de relâcher la pression. Imaginez que petit à petit, chacun de vos muscles se détend. Cette technique est notamment efficace pour vous détendre au début d’une relaxation, ou encore lorsque vous avez du mal à vous endormir.

17. Essayez la sophrologie !

Toutes ces astuces vous aideront à déstresser à un instant T. Mais si vous voulez aller encore plus loin et disposer de toute une boîte à outils pour vous défendre face à votre stress, vous devriez essayer la sophrologie ! Que vous souhaitiez tester une séance de détente profonde, ou profiter d’un accompagnement sur la durée, cette discipline est là pour vous aider.

La sophrologie aide tous les jours de nombreuses personnes à évacuer le stress. L’un des retours que j’ai d’ailleurs le plus souvent de mes clients est qu’ils ont rarement été aussi détendus qu’à la sortie d’une séance ! Et si vous profitiez à votre tour des bienfaits de la sophrologie ?

Que vous souhaitiez effectuer une séance en ligne, dans mon cabinet de sophrologie de Saint-André de l’Eure, ou à votre domicile dans l’Eure (27), tout est possible !

Alors, on se dit à bientôt pour un instant de détente ?

Pssss, ne partez pas si vite ! Rien que pour vous voici la liste de ces 17 astuces pour lutter contre le stress, pour que vous puissiez toujours l’avoir avec vous !